Добегаться до головокружения это

Просчеты тех, кто встал на путь здорового образа жизни, нам прокомментировала врач-эндокринолог университетской клиники МНОЦ МГУ, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины, отдела возраст-ассоциированных заболеваний, научный руководитель Клиники системной медицины, ведущая Интернет-канала «Записки доктора Павловой», Зухра Павлова.

Рвануть к победе

Казалось бы, что может быть лучше намерения с понедельника начать новую жизнь — здоровую: правильно питаться, заниматься спортом. Человек похудеет, помолодеет, у него улучшится самочувствие и настроение. Разве ЗОЖ (так называют здоровый образ жизни — прим. Ред.) это может быть плохо? Может, да еще как!

— Наслушавшись блогеров, посмотрев на пример подружек, получив предупреждение врача люди решают вести здоровый образ жизни. И начинать нужно с чего? Много двигаться. «Движение — это жизнь!» — рассказывает Зухра Павлова. — Правда, до этого многие из них годами из физических упражнений совершали приседания на диван. И тут, воодушевленные, сразу рванули на беговую дорожку. Может, не надо было сразу бежать, поднимать штангу, плюхаться на шпагат? А начать стоило с ходьбы, плавания, легкого фитнеса? Чтобы нагрузки были посильны нетренированному организму. Горе-спортсмены рвут связки, марафонят до сердечного приступа… Ну или сходят с дистанции, решив, что слишком все это сложно и не для них.

Вторым пунктом в списке тех, кто взялся за ЗОЖ, идет правильное питание. Под ним чаще всего понимают какую-нибудь модную в это время диету: безбелковую, кетодиету, безуглеводную и т. п. — кто во что горазд. Но это тоже не физиологично. Во-первых, эти диеты имеют противопоказания и могут обострить имеющиеся заболевания. Во-вторых, диета — это временное урезание питания по каким-то показателям. И постоянно ее держать нельзя. А здоровый образ жизни — это то, чего вы должны придерживаться десятилетиями, то есть всегда! Неправильно подобранной диетой реально можно испортить свое здоровье. А в самом «мягком» случае — досидеться на ней до срыва, когда человек сметает все подряд.

В последнее время очень модно стало прислушиваться к советам гуру из интернета: где-нибудь в инстаграм советуют, как похудеть, избавиться от всех болезней и прочее. Понимают ли эти инста-целители, что рекомендуют? Чаще всего нет. В лучшем случае это все проверено исключительно на личном опыте. Но не факт, что не навредит другому человеку.

Например, сейчас в клиниках стало значительно больше молодых пациентов с диагнозом «тромбоз». Оказалось, многие из них по советам из сети принимали витамин D — крайне важный и полезный для нашего организма, с этим не поспоришь. Но общеизвестно, что витамин D лучше всего усваивается в сочетании с витамином К2. Вот они и пили их в тандеме. То, что БАДы грешат нарушениями состава — над ними ведь нет такого жесткого контроля, как за производством лекарств — тоже сейчас общее место. Не всегда заявленный К2 был именно в виде менахинона 4 или 7, а не просто в виде витамина К. Витамин К повышает свертываемость крови, а у многих из нас и так есть склонность к образованию тромбов. Плюс риски увеличивают курение, употребление гормональных контрацептивов. Даже то, что вы пьете недостаточно чистой воды, усугубляет ситуацию! Всё это накладывается — и вот уже тромбы у человека, который ведет здоровый образ жизни.

— То есть даже безобидные витамины не так уж безобидны?

— Да, бесконтрольный прием витаминов и БАДов — это реальная проблема. Например, широко популярен биохакер Сергей Фаге — о нем писала и «Комсомолка». И он рассказывал о том, какие витамины и микроэлементы по какой схеме принимает. У меня были уже два пациента, подорвавшие здоровье на этих схемах. А весь секрет в том, что Фаге его схему приема прописали врачи с учетом особенностей его организма! Копировать эту схему нельзя.

Поездка на ручнике

— Ну, где найдешь такого врача, как у Сергея Фаге, чтобы тебе расписывал витамины?! Может быть, достаточно просто прислушиваться к своему организму? Если он реагирует на диету или нагрузки положительно — это и хорошо?

— Я часто сталкиваюсь с тем, что пациенты мне говорят: «Мой организм велит мне поступать вот так, а не так, как вы советуете, доктор!»

Скажем, есть такой метод, эпизодическое (однодневное) голодание. Например, по средам делаем разгрузочный день — ничего не едим, только пьем воду. И у части людей этот метод прекрасно работает! Я сама не сторонница голодания, только по определенным показаниям, например, нейродегенеративным заболеваниям, но результативность метода подтверждена исследованиями. Однако для многих разгрузка будет не только мучителна, но и не даст положительных результатов. Скорее даже наоборот. Следующие дни человек будет есть больше и, соответственно, запасать жирок.

Но сейчас модным становится голодание интервальное. Его сторонники утверждают: можно есть без ограничений в период с 12 до 20 часов. А остальные 16 часов суток организм должен голодать. В результате получается вот что: во-первых, в разрешенные 8 часов некоторые адепты наедаются про запас — разрешено ведь! А во-вторых, при таком режиме пропускают завтрак. Но ведь доказано многими исследованиями: если хочешь быть здоров, завтракай! Вот как работает организм: у нас ранним утром очень высокая активность надпочечников и желудочно-кишечного тракта. И в этот момент человек обязан поесть! Причем не просто кашу — то есть углеводы. Нужно, чтобы к небольшой порции каши прилагались белки: яйца, или творог, или мясо, или птица, или рыба, или нежирные сыры. Если вы не позавтракаете, получается, что гормон кортизол, который произвели надпочечники, получил обоснованное право разрушать мышечную ткань, так как запасов белка, кроме как мышц, нет. А потребность в нем существует каждую минуту. И еще, важно напомнить, что кортизол это двуликий Янус: он катаболический, то есть разрушающий, в отношении мышечной ткани, и анаболический (то есть ускоряющий образование), в отношении жировой ткани. Особенно, в условиях недостатка белкового компонента в рационе. Так в чем же здесь оздоровление, если организм регулярно теряет один из самых ценных своих компонентов-мышцы?!

А мне возражают: «Да мне утром кусок в горло не лезет! Не могу завтракать, мой организм прекрасно обходится без этого». Ну что сказать? Наш организм, действительно, умеет адаптироваться к разным условиям очень хорошо. Если его годами не кормить завтраками — он и не будет требовать пищу по утрам. Но вот автомобиль на ручнике тоже может ехать. Только со скрипом, искрами и колодки тормозные сотрутся. Так и у человека: тело адаптируется к отсутствию завтраков. Но надолго ли хватит его запасов прочности?

Кстати, когда мой пациент говорит, что не хочет есть по утрам, я сразу его спрашиваю, во сколько спать ложится? Глубоко заполночь? Это взаимосвязанные вещи.

Так что большой вопрос, всегда ли мы слышим сигналы своего тела. И правильно ли их толкуем…

Когда воду пить — здоровью вредить

— Да, кстати, насчет толкования сигналов организма. Уже, наверно, все знают, что без определенного навыка сложно понять — хочешь ты есть или испытываешь жажду. Многие на этом набирают килограммы, вместо того, что выпить воды и похудеть.

— Кстати, здесь еще одна из ошибок тех, кто рьяно бросается в ЗОЖ. Все теперь знают, что нужно пить как можно больше воды — как минимум 2 или даже 3 литра. И это, действительно, так. Причем никакие другие напитки — чай, кофе, соки — в зачет не идут. Даже наоборот: к каждой выпитой чашке кофе или чая нужно приплюсовывать стакан чистой воды, чтобы компенсировать потерю жидкости из-за мочегонного эффекта. Люди решают вести здоровый образ жизни и принимаются пить воду.

Но при сердечной недостаточности и некоторых патологиях почек количество выпитой жидкости, наоборот, нужно ограничивать! Это редкие исключения, но они все же есть. И кому-то может стать хуже из-за такой полезной привычки. Правда, такие пациенты, как правило, знают о своих патологиях.

— А еще среди сторонников ЗОЖ принято хвастаться, кто на каком минимуме калорий живет. Раньше нормой считались 2000 ккал в сутки (в среднем). Но сейчас, говорят, это слишком много. Современные горожане, мол, слишком мало двигаются, чтобы израсходовать такое количество энергии. Поэтому в сутки нужно потреблять 1100 ккал. И не более.

— Знаете, когда мне заявляют, мол, я спокойно живу на 1100 ккал в сутки, и хорошо себя чувствую, всегда говорю: а давайте-ка посчитаем. Как правило, человек что-то не учел. Потому что 1100 ккал это слишком мало. На таком минимуме будет голодно. И неизбежен срыв.

Но, кстати, часто ошибки в подсчетах даже не вина человека. Производители продуктов, особенно те, что поставляют «здоровую пищу» готовыми комплектами — часто преуменьшают калорийность блюд. А начинаешь пересчитывать на калькуляторе, и там не 1100, а 1600 ккал. То есть как раз норма. Но покупатель уверен, что живет на 1100 ккал в сутки, и не чувствует себя голодным. Вот, думает, как круто, отличные товары, буду покупать еще!

— Но, может, питаться не впроголодь, а нормально. И «отрабатывать» потом съеденное в спортзале, занимаясь семь дней в неделю до седьмого пота?

— Давайте будем реалистами: семь дней в неделю до седьмого пота заниматься есть время только у профессиональных спортсменов. А большинство из нас работает 5 дней с утра до вечера, плюс еще домашние дела, семья. Когда тут выкроишь время для тренировки? В лучшем случае пару раз в неделю. И вот мы с чувством вины по понедельникам и четвергам вкалываем в спортзале, потом мышцы каменные, гудят! Ничего, думаем мы, зато в общем становимся здоровее!.. Да ничуть не бывало! Делаем только хуже. Потому что в таком режиме нагрузок эффекта тренированности не добиться. А наоборот. В чем тут дело? Такого спортсмена постоянно будет сопровождать воспаление — оно и проявляется болью в мышцах. Эпизодические большие нагрузки для организма — стресс! Он разрушительно действует на наше тело.

А вот когда занимаешься регулярно, желательно каждый день, даже если это только зарядка или какой то комплекс упражнений, то потребность мышечной ткани в энергии становится постоянной. И это с какого то момента систематических занятий больше не вызывает стресса. Факторы воспаления перестают выделяться на каждодневную нагрузку, даже, если она постепенно увеличивается. Организм очень «любит» ритмичность. Об этом в свое время писал еще великий русский физиолог Иван Павлов.

— То есть правы те, кто утверждает: «У всех есть время на тренировки, кроме лентяев. Встань на часок пораньше, кроссовки на ноги — и бегом в ближайший парк! А отговорки для слабаков!»

— Есть китайская пословица: утренние пробежки доведут вас прямиком до инфаркта. Имеется ввиду то, что сразу после пробуждения подвергать свой организм большим нагрузкам вредно. Во-первых, спать нужно достаточно: с 23 часов до 7. Поступаться сном нельзя даже ради тренировок. Во-вторых, ранним утром пробежки совершенно не физиологичны. Начинайте свое утро со стакана теплой воды. Затем небольшая физическая нагрузка, чтобы тело включилось — растяжки, медитация, йога, дыхательные упражнения. Позавтракайте. Но чай и кофе не пейте еще как минимум час — из-за содержащихся в этих напитках танинов полезные вещества из пищи усваиваются хуже.

Свою чашку кофе выпейте уже по приезду на работу. И вот в это время у нас, кстати, и начинается наиболее подходящее физиологически время для занятий спортом. Что делать? Я сама в это время работаю. В перерыве между пациентами говорю: минуточку! И выполняю несколько приседаний и отжиманий. Таким образом заставляю работать самые большие мышцы тела. Конечно, в спортзале их можно было бы проработать лучше. Но когда я дойду до спортзала?

Таких перерывов в течение дня у меня несколько. И каждый может сделать то же самое. Используйте любую возможность для того, чтобы двигаться: дойти до принтера, отнести бумаги на другой этаж. Подняться не на лифте, а пешком по лестнице. А если вы имеете возможность пробежаться через пару-тройку часов после того, как проснулись, то бегите себе на здоровье.

5 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ

1. Перед тем, как бросаться в пучину ЗОЖ, проконсультируйтесь с врачом. Причем не с любым. Увы, найти грамотного и заинтересованного специалиста будет непросто. Это может быть и эндокринолог, и терапевт. Специализация менее важна чем то, что правильный доктор выспросит у вас все подробности жизни: когда ложитесь спать и встаете; чем и когда завтракаете, как работаете, как отдыхаете. Только собрав полный анамнез, можно строить конкретные рекомендации.

Конечно, врач из обычной районной поликлиники просто не может себе такое позволить — у него 12 минут на прием. Ищите доктора по рекомендациям. Пока идет поиск, можно приступать к следующим шагам, которые не навредят.

2. Приучите себя ложиться спать вовремя. Оставьте все отговорки: в постели необходимо быть в 23 часа. Причем за час до этого нужно отложить в сторону смартфоны, планшеты, выключить телевизор — все то, что создает синее свечение экрана, разрушающее выработку гормона сна мелатонина. Читать можно. Причем даже электронные книги — в ридерах нет вредного синего спектра.

В идеале сон должен быть 7 — 8 часов.

3. Двигайтесь как можно больше. Ходите пешком, где это возможно. Приседайте возле рабочего стола. Бегайте с собакой наперегонки. Лучше короткие перебежки, чем отсутствие движение и синдром ранней сидячей смерти (такой диагноз выделили в 2010 году вполне реально).

4. Научитесь пить воду! Просто начните — это самое сложное. Когда втянетесь, поймете, это не так сложно, как казалось вначале. И помните, только один фактор — температура воды — влечет за собой целый ряд последствий, позитивных или негативных для вашего здоровья. Поэтому пейте воду теплую! Со временем вы поймете, что это самый вкусный напиток и тело не останется в долгу.

Норма: как минимум 2 литра в сутки. Формула расчета — 35-40 мл на кг массы тела.

5. Питайтесь рационально и разнообразно. Но переходите к правильному питанию поэтапно, не бросайтесь в него, как в омут, с головой. Приучайте себя к новому образу жизни постепенно, чтобы не вызвать резкое отторжение.

Кстати, часто огромный эффект люди чувствуют, уже совершив первые несколько шагов к здоровому образу жизни. И удивляются: «Надо же, мы же всё это знали — что нужно достаточно спать, двигаться и пить воды. Но оказывается, это и вправду работает!»

КСТАТИ

Издательство «Комсомольская правда» выпустило книгу известного блогера Марии Поповой «Темная сторона ЗОЖ. Как не заболеть, пытаясь стать здоровым». Книга поможет разобраться в самых популярных мифах и заблуждениях о правильном питании и регулярных тренировках. Вы узнаете, почему упорные тренировки не всегда ведут к крепкому здоровью. Стоит ли отказываться от кофе и переходить на суперфуды. Нужно ли регулярно сдавать анализы, чтобы контролировать свое состояние. И кто (или что) главный враг худеющих. Купить книгу можно по ссылке.