Сидячий образ жизни и головные боли

К чему приводит сидячий образ жизни

В современном мире, к сожалению, очень большой процент людей, которые ведут пассивный образ жизни и даже не ведают о том, чем это для них чревато. А врага нужно знать в лицо, ведь тогда серьезных последствий легко можно избежать.

Какой образ жизни малоподвижный

«Подвижность» образа жизни человека исчисляется довольно просто. Если индивид двигается меньше 30 минут в течение дня, то, увы, такой образ жизни является малоподвижным, а это очень опасно для здоровья и даже жизнедеятельности внутренних органов.

Причины малоподвижного образа жизни

Основной очевидной причиной малоподвижного образа жизни стал технический прогресс. Появление современной техники практически полностью исключило необходимость людей двигаться (не считая работников, которые трудятся исключительно физически). Офисные работники проводят весь рабочий день за компьютерами. Заводы максимально автоматизируются, и большинству рабочих необходимо лишь следить за работой современного оборудования. Школьники не скучают дома без дела, ведь теперь по всей квартире есть Wi-Fi, и нет причин выходить гулять во двор даже в солнечную погоду и так далее…

Организм человека привыкает к постоянному отсутствию движения и буквально теряет способность сжигать нормальное количество калорий и правильно, рационально использовать все полученные за время приемов пищи элементы.

Малоподвижность изнутри

Малоподвижный образ жизни вызывает гиподинамию, которая приводит к проблемам с внутренними органами, а позже и к более серьезным заболеваниям. В первую очередь чрезмерная усидчивость влияет непосредственно на главную мышцу нашего организма — сердечную. Ослабевая, сердце делает менее продуктивные сокращения, что способствует недостатку тонуса сосудов. Последствием является замедленный обмен веществ и клеточная недостаточность кислорода. Такая череда событий очень быстро может привести к различным патологиям.

Суставы также сильно страдают от отсутствия активности: появляются заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Как известно, мышечная масса не пропадает, а скрывается под жиром, поэтому от отсутствия возможности сжигать лишние калории организм быстро набирает жировую массу, а затем появляется ожирение, что является серьезным испытанием для печени, почек и, конечно, сердца, а сами мышцы подвергаются дистрофии. Даже минимальные физические нагрузки с такими проблемами будут даваться максимально сложно.

Видео: влияние малоподвижности на организм

Суточная норма потребления калорий в день при сидении

Калории — единицы, которыми измеряется количество тепла, полученного организмом от усвоенной пищи. Для избегания скапливания лишнего жира в организме человека существует определенная норма потребления килокалорий в сутки для разных категорий людей (норма зависит от пола, возраста, образа жизни).

Итак, необходимое количество килокалорий для женщин, которые ведут пассивный образ жизни:

19-25 лет — не более 2000 ккал/день;
26-50 лет — 1800 ккал/день;
51 год и больше — 1600 ккал/день.

Калории, необходимые для поддержания нормальной жировой прослойки мужчин:

19-30 лет — 2400 ккал/день;
31-50 лет — 2200 ккал/день;
51 год и больше — не более 2000 ккал/день.

Сидячий образ жизни: последствия для здоровья

Последствия сидячего образа жизни могут быть довольно серьезными, ведь в таком «бездействии» принимает участие весь организм человека.

Итак, полученная гиподинамия может вызвать такие последствия:

ожирение (на ранней стадии — рост «пивного живота» у мужчин);
простатит и потеря потенции у мужчин;
остеохондроз и другие проблемы с позвоночником;
геморрой;
радикулит и боли в спине;
запоры;
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
проблемы с печенью;
мочекаменная болезнь.

Список последствий не является полным, ведь организм каждого человека по-своему реагирует на образ жизни.

Польза физической активности при сидячей жизнедеятельности

Необходимость физической активности для современного общества очевидна. Не зря говорят: движение — жизнь. А при проведении большей части суток в положении сидя, тренировка для мышц тем более необходима.

Ученые подсчитали, что сохранить тонус для организма поможет простая двухминутная активность на протяжении каждого часа работы. Во-первых, ноги не будут затекать; во-вторых, тратятся дополнительные калории; в-третьих, мышцы разомнутся и даже голова станет «светлее». Такая активность предотвратит появление застоя в тканях, улучшит кровообращение и нормализует дыхание.

Для того чтобы избежать сокращения жизни из-за неактивного образа жизни, врачи настоятельно рекомендуют добавить в свою обычную неделю хотя бы 2-3 часа неинтенсивных тренировок. В таком случае никакие вышеперечисленные недуги не грозят.

Упражнения для малоподвижных людей

Многие крупные офисные компании давно разработали специальные упражнения и выделили время для сотрудников, во время которого люди могут оторваться от рабочих столов и выполнить несколько незамысловатых упражнений для разминки уставшего тела.

В отечественных же компаниях такой опыт не распространен, но это не повод проявлять безразличие к своему организму. Рассмотрим несколько простых упражнений, с помощью которых можно размяться, не отходя от рабочего места. Перед выполнением этого комплекса желательно «разогреть» тело. Для этого необходимо быстрым шагом походить несколько минут, или же пройти пару этажей туда-назад.

«Упругие ягодицы»

Садимся на край стула, наклоняем корпус немного вперед.
Кладем расслабленные руки на стол.
Напрягаем ягодицы и приподнимаем корпус на несколько сантиметров, задерживаем таз в таком положении на несколько секунд.
Выполняем 10-15 повторений, с каждым разом нагрузку можно увеличивать.

«Красивая грудь»

Садимся на край стула, выпрямляем спину.
Руками «обнимаем» подлокотники стула так, чтобы руки были с внешней стороны.
Сжимаем локти, мысленно пытаясь прижать подлокотники к телу, зажимайте напряженные локти на 8-10 секунд.
Выполнять 10-15 повторений, нагрузку можно увеличивать.

«Стальной пресс»

Садимся на стул: спина ровная, ягодицы напряжены.
Делаем глубокий вдох, при выдохе втягиваем живот.
Выполняем не менее 50 повторений, следим за тем, чтобы дыхание было ровное.

«Долой живот!»

Садимся на стул: спина ровная, корпус чуть-чуть вперед, руки назад или в стороны, колени вместе.
Медленно с усилием поднимаем колени вверх, к груди. Выполнять 20-30 повторений (мышцы пресса должны быть напряжены).

«Бицепс, как у Арнольда»

Становимся возле стола: спина прямая, пресс напряжен.
Руками беремся за край стола и мысленно пытаемся его поднять, напрягая руки (бицепс).
Упражнение повторять 15-20 раз, нагрузку можно увеличивать.

«Сильные руки»

Становимся спиной к столу, согнув локти, упираемся ладонями о поверхность стола.
Ноги отводим вперед и пытаемся приседать, делая упор на руки (напоминает занятие на брусьях).
Выполняем 10-15 раз, нагрузку можно увеличивать.

«Разминка для ступней»

Сидя на стуле, приподнять носок максимально на себя и обратно.
Делать круговые движения в одну и в другую сторону.
Снять обувь и покатать по полу толстый маркер или клей-карандаш.

«Стройные икры»

Встать за стулом, спина прямая, можно держаться за спинку, не перекладывая вес на руки.
Поднимаемся на носочки и задерживаемся в этом положении на 5-7 секунд.
Выполняем 20-30 повторений.

Читайте также: Головные боли в 12лет

Видео: упражнения на рабочем месте

Диета при сидячем образе жизни

Для того чтобы организм получал необходимое количество калорий и успевал все сжигать, нужно следовать нескольким простым правилам:

есть нужно в одно и то же время. График питания играет очень важную роль в похудении. Организм должен знать, во сколько он получает необходимые микроэлементы, и следовать этому расписанию нужно безукоризненно. А любой сбой — большой стресс для желудка и организма в целом;
меньше порции — чаще перекус. В идеале, количество приемов пищи должно быть 5-7 раз в день, то есть организм должен постоянно чувствовать небольшой голод (ни в коем случае не голодание и не сильное перенасыщение). Секрет — маленькая тарелочка, в которую влезает меньшее количество продуктов, а выглядит объемно и сытно. Первые пару дней будет сложно, но желудок быстро привыкнет;

исключить ненужную вредную пищу. Пиццы, фастфуд, сладости, копчения и другие вредные продукты и так не приносят никакой пользы, а при сидячем образе жизни они и вовсе равносильны смерти. Можно раз в месяц побаловать себя чем-то вкусненьким, однако для этого должен быть повод, например, вовремя выполненный важный отчет.

Итак, сам по себе сидячий образ жизни — не приговор, и это вовсе не значит, что человек точно будет страдать ожирением или сердечными заболеваниями, если выполнять определенные правила. Каждый день, подолгу сидя за компьютером, мы сокращаем свою жизнь, а ведь она у нас одна. Нужно обязательно делать несложную зарядку и правильно питаться. При таком раскладе пассивный образ жизни не скажется пагубно на здоровье.

Использованные источники: lifegid.com

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:

  Внезапная головная боль на 5 дней

  Отек лица и головная боль причины у женщин

  Снимает головную боль при менопаузе

  Влияние атмосферного давления на головную боль

  Кардиомагнил от головной боли после пьянки

Сидячий образ жизни вызывает головную боль

Группа норвежских исследователей провела исследование, в ходе которого показала, что не очень активный образ жизни приводит к приступам мигрени или обыкновенной сильной головной боли.

Было проведено широкомасштабное исследование, в рамках которого обследованы более 69 тысяч человек. Выяснилось, что чем более «сидячий» образ жизни ведет человек, тем более вероятно, что он страдает головными болями.

Результаты исследования показали, что низкая активность физической деятельности является ключевым фактором риска. Также доказано и обратное — физическая активность уменьшает вероятность возникновения хронических головных болей, которые часто называют мигренью. В целом, оба утверждения взаимосвязаны, но это не так очевидно, как может показаться на первый взгляд.

По заключению главного педиатра г. Москва, доктора медицинских наук, член-корр. РАМН, профессора РУМЯНЦЕВ А.Г. «Широкое применение динамического стула refunction может быть важным инструментом профилактики заболеваний позвоночника функционального и органического характера у детей и подростков».

Использованные источники: pozvonok.ru

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  Тошнота и головная боль на 2 день месячных

  Причина покраснения лица при головной боли

  Чай из лаванды от головной боли

  Головная боль при отравлении арбузом

Сидячий образ жизни вызывает головные боли

Норвежские ученые провели исследования, в рамках которого было обследовано более 69 тысяч человек.

Выяснилось, что чем более «сидячий» образ жизни ведет человек, тем более вероятно, что он страдает головными болями.

Ученые утверждают, что избавиться от хронических головных болей можно очень просто: начав выполнять хотя бы несложные физические упражнения, что в большом количестве случаев помогает избавиться от головных болей различной природы.

Хотите первыми получать важную и полезную информацию о ДЕНЬГАХ и БИЗНЕСЕ? Подписывайтесь на наши аккаунты в мессенджерах и соцсетях: Telegram, Twitter, Google+, Facebook, Instagram.

Использованные источники: ubr.ua

Источник

Что может быть хуже, чем сильная головная боль, особенно если она длится целый день? Причины ее могут быть самыми разнообразными, и не всегда относятся к компетенции врачей.

Вот список часто встречающихся факторов, которые могут спровоцировать «мигрень»:

Согласно исследованиям группы ученых из Швеции, люди, ведущие сидячий образ жизни, гораздо чаще страдают от головных болей, чем те, которые не забывают о физической активности. Речь идет не о том, чтобы часами заниматься в тренажерном зале, вполне достаточно 20 минут, чтобы выполнить комплекс упражнений кардио. Тренируясь пять раз в неделю, вы избавите тело от стресса, при котором кровь приливается к мозгу и освобождается эндоферин, что и провоцирует головную боль. Прекрасной альтернативой упражнениям может стать и прогулка пешком либо на велосипеде.

Считается, что для полноценного восстановления организма необходим, как минимум, 6-часовой ночной сон. Люди, которые проводят в постели меньшее количество времени, значительно чаще страдают головными болями.

Судя по результатам опросов, женщины, имеющие лишний вес на 35 % чаще мучаются мигренями, чем их подруги с нормальным весом. Если же брать дам, страдающих сильным ожирением, то цифра будет еще выше: в этой группе процент страдающих головными болями составляет 80 %. Поэтому обратите внимание на правильное питание и, конечно не забудьте об активном образе жизни: прогулки, комплекс упражнений для похудения, плавание и т.д. помогут вам сжечь излишние калории.

Принято считать, что секс может успокоить даже сильную головную боль. Однако, это не более, чем миф, в действительности все обстоит «с точностью до наоборот». Многие люди – и мужчины, и женщины – после сексуального контакта испытывают сильную головную боль, которая часто возникает в момент оргазма. Будьте осторожны: хотя чаще всего такие болезненные ощущения не имеют под собой серьезной подоплеки, иногда они свидетельствуют об опухоли мозга либо аневризме сосудов.

Некоторые свойства характера, такие как излишняя ответственность, застенчивость, нервозность, одержимость навязчивой идеей, также могут спровоцировать головные боли. Решение? Полноценный отдых! Не задумываясь, отправляйтесь на прогулку либо запишитесь на курсы йоги, чтобы научиться расслабляться и бороться со стрессом.

6. Изменение обычного распорядка дня

Часто сильная головная боль подстерегает вас в моменты отдыха, когда вы замедляете напряженный ритм вашей жизни. Маленький совет: даже если вы в отпуске, постарайтесь засыпать и просыпаться в обычное для вас время. Если вы будете спать до обеда, вы устанете и на отдыхе, да к тому спровоцируете у себя «мигрень».

Иногда из-за нехватки времени либо из-за желания похудеть, многие женщины пропускают дневной прием пищи. Эта плохая идея, как с точки зрения диетологии, так и из-за риска возникновения головных болей и снижения внимания. Лучше все-таки есть регулярно – три раза в день. Если же вы боретесь с лишним весом, уменьшите объем порций, а также количество содержащихся в них калорий.

Утренняя чашечка кофе поможет вам взбодриться и начать трудовой день «с правой ноги». Однако слишком большое количество кофеина может вызвать головную боль. Поэтому, лучше не злоупотреблять кофеиносодержащими напитками и постепенно снижать вашу обычную дневную норму кофе.

9. Недостаток воды в организме

Сильная головная боль может возникнуть и в случае дефицита воды в организме. Поэтому не забывайте выпивать в день 1,5 литра жидкости, как рекомендуют врачи. Дополнительно добавьте также фрукты и овощи, которые также содержат много воды, а к тому же и витамины.

10. Недавно проведенный ремонт

Вы недавно сделали ремонт и покрасили стены вашей спальни? Обратите внимание какую краску вы использовали для этой цели, ведь часто ее запах держится в течение нескольких недель и может вызвать сильную головную боль. То же самое относится и к некоторым видам натяжных потолков, лакам и другим строительным материалам. Отдайте предпочтение товарам без запаха, сделанные на основе органических веществ.

источник

Чем сильнее развивается человечество, тем меньше потребности в физическом труде. В подавляющем большинстве современные люди, занятые интеллектуальным трудом, постоянно находятся за компьютером, а придя домой, усаживаются за телевизор или опять за компьютер. Вроде бы все логично, комфортная жизнь обеспечена, но почему же сидячий образ жизни влияет отрицательно на здоровье? Все меньше и меньше людей могут похвастаться неограниченным количеством энергии, отсутствием головных болей, болей в спине.

На самом деле, человеческий организм рассчитан на статические и даже долгие нагрузки. Если их нет, а тело находится в постоянном сидячем положении, начинаются проблемы. Мышцы теряют свою эластичность, атрофируются, кровообращение замедляется, а вес только увеличивается. Это естественная реакция живого организма на отсутствие возможности потратить калории.

Достаточно просто определить, будут ли у вас в скором будущем проблемы сидячего образа жизни. Если эти утверждения справедливы для вас, то вы находитесь в группе риска:

на рабочем месте проводите около 6-7 часов в сидячем положении;
очень редко делаете перерывы;
практически не передвигаетесь пешком;
на работу и домой добираетесь на собственном транспортном средстве или в удобном общественном транспорте;
не ходите по лестнице пешком, передвигаетесь исключительно на лифте;
вы предпочитаете пассивный отдых: походы в кино, просмотр телепередач и так далее;
дополнительная деятельность или хобби связаны также с сидением;
вы не занимаетесь никаким спортом.

А самый простой способ проверки – понаблюдать за собой на протяжении одного дня и если вы проводите сидя 7 и более часов, то автоматически попадаете в группу риска.

Сидячий образ жизни может стать причиной развития всевозможных заболеваний. А может усугублять положение дел с уже существующей патологией, ускорять ее развитие.

Помимо этого, большая часть населения больших городов питается «неправильными» продуктами, предпочитая фастфуд и полуфабрикаты. А это еще один немаловажный провоцирующий фактор в развитии опасных патологий. И все это происходит на фоне грязного воздуха, как на улице, так и в офисе.

Чаще всего последствием сидячего образа жизни являются проблемы с позвоночником. Это боли в пояснице, шейном отделе, сколиоз и искривление. Со временем развивается остеохондроз, появляется ограниченность двигательной функции, боли в нижних и верхних конечностях. Часто появляются растяжения, вывихи, и даже переломы.

Возникает эта проблема на фоне вымывания кальция из костей. Мышцы ослабевают и уменьшаются в объеме, ухудшается состояние связочного аппарата.

Однозначно происходят изменения в суставах, они воспаляются, так как не выполняют возложенную на них функцию. На сегодняшний день проблема с суставами возникает уже не в пожилом возрасте, а появляется и у молодых людей.

Чем опасен сидячий образ жизни? Он может стать причиной развития патологий сердечно-сосудистой системы. Сердечная мышца настолько ослабевает, что даже непродолжительный бег к тому же трамваю становится причиной того, что сердце работает на пределе.

Возникает частое сердцебиение, развивается тахикардия, которая может стать причиной развития аритмии. И все это может закончиться инфарктом миокарда.

Постоянное сидение вызывает скачки давления, а при стабильно повышенном давлении есть огромный риск развития инсульта.

Еще одна проблема, которая неминуемо возникает при сидячем образе жизни – ожирение. Излишняя жировая прослойка по своей сути является «нахлебником» для организма. Жир отбирает у организма кислород, питательные вещества из продуктов питания, не отдавая ничего взамен.

Еще одним последствием сидячего образа жизни является живот. В особенности брюшко появляется у мужчин, а ведь жир в этой области достаточно тяжело убрать. У мужчин жир залегает глубоко внутри организма, преимущественно вокруг кишечника, поэтому избавиться от такого брюшка достаточно сложно. В итоге появляются проблемы с сердцем, одышка.

К чему приводит сидячий образ жизни? Появляются проблемы с психическим состоянием. Имеется виду, что без двигательной активности, сокращается выработка серотонина (гормона счастья). А это неминуемо ведет к депрессивному состоянию, люди чувствуют постоянно моральную и физическую усталость, настроение плохое. У некоторых людей доходит даже до суицидальных мыслей, нет чувства реализованности. Ведь ни о какой социальной активности не может быть и речи если человек находится в подавленном состоянии и способен лишь на решение своих текущих бытовых проблем.

Часто у современного человека наблюдаются нервные расстройства, в частности синдром хронической усталости, который сопровождается бессонницей.

И, конечно же, если физическая активность снижена, то куда без головных болей? Ведь нарушено кровообращение, к головному мозгу поступает недостаточное количество кислорода, отсюда и мигрень, плохое настроение. Откуда же будет хорошее настроение, если болит голова.

Из-за того, что человек мало двигается, у него возникает застой венозной крови в малом тазу. А это прямой путь к развитию геморроя.

Варикозное расширение вен – еще один бич современного человека. Если раньше считалось, что этот недуг больше свойственен женской половине человечества, то теперь он часто встречается у мужчин. Варикозное расширение вен опасно образованием тромбов, которые в любой момент могут закупорить кровеносные сосуды, ведущие к легким, сердечной мышце или головному мозгу.

Риск развития варикозной болезни увеличивается, если у человека есть генетическая предрасположенность к данному заболеванию. Особенно вредна сидячая поза когда ноги закладываются друг на друга, тогда дополнительно пережимаются кровеносные сосуды.

Последствия сидячего образа жизни для мужчин – огромный риск развития импотенции и простатита. Отсутствие физической активности приводит к тому, что начинаются застойные процессы в области таза, а это огромный риск как для мужчин, так и для женщин.

Медики уже давно заметили, что последствиями сидячего образа жизни являются частые простудные заболевания. А все связано с тем, что если снижена физическая активность, то снижается и функциональная способность легких. В процессе дыхательного акта вырабатываются особые клетки под названием «макрофаги», которые защищают альвеолы от микробов. Жизненный цикл у них короткий. Их количество резко сокращается, если человек мало двигается и долгое время находится в загрязненном помещении. Отсюда вывод, что помимо сидячего образа жизни, огромный риск для дыхательной системы несет загрязненный офисный воздух. Ведь макрофаги быстро гибнут от вдыхаемой пыли. Помимо грязного офисного воздуха, риск увеличивается при курении, постоянном вдыхании выхлопных газов от автотранспорта.

Человек, который мало двигается, дышит поверхностно, то есть все альвеолы легких не участвуют в процессе. В итоге плохо выводятся погибшие микрофаги и слабнет движение крови. Так появляются незащищенные участки альвеол, в которые без особых проблем проникают микробы и вирусы. Отсюда простудные и легочные заболевания.

Для лиц, которые мало двигаются, рекомендуется заниматься дыхательной гимнастикой, которая позволит включить в процесс максимальное количество альвеол. И самое интересное, что лучшая дыхательная гимнастика – это веселый и задорный смех.

Последствия сидячего образа жизни у женщин – это застойные процессы в малом тазу, а это проблемы с маткой, придатками и другими органами. Помимо этого, как у мужчин, так и у женщин могут появиться проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, огромный риск развития сахарного диабета и гипертрофии соединительных тканей.

Последними исследованиями, которые были проведены специалистами Калифорнийского университета (США) было доказано, что сидячий образ жизни напрямую связан с истончением зоны мозга, отвечающей за память.

Проще и лучше всего изменить образ жизни. Хотя не всегда есть такая возможность.

Как избежать последствий сидячего образа жизни? Следует придерживаться некоторых правил, которые позволят снизить отрицательное влияние малоподвижного образа жизни.

На протяжении рабочего дня, старайтесь использовать любую возможность, чтобы двигаться. Заведите будильник, пускай он каждый 30 минут напоминает о том, что следует размяться.

На обед отправляйтесь в самое дальнее заведение общественного питания. Если есть возможность, займитесь в перерыв активными играми или делайте с сотрудниками разминку.

Не отказывайте себе в посещении фитнеса или бассейна. Лучше всего уделять время спортивным занятиям не реже 2-3 раз в неделю. Если в офисе есть лифт, то откажитесь от него, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице. На работу и с работы ходите пешком, хотя бы несколько остановок. Придя домой, не садитесь сразу же за компьютер или за телевизор. Если есть дети, отправляйтесь с ними на прогулку, либо берите собаку идите с ней гулять.

Решить проблемы со спиной поможет йога. Запишитесь на курс занятий и не пропускайте их.

Не ленитесь, утром делайте гимнастические упражнения хотя бы 10 минут. В выходные также займите себя активным отдыхом. Выезд на природу – это прекрасная возможность совместить отдых и игру в бадминтон или мяч.

Если есть проблемы с венами, то в качестве профилактического средства может выступать компрессионный трикотаж. Он подойдет как для здоровых людей, так и для тех, у кого варикоз находится на начальной стадии.

Постоянно идите по пути сокращения количества потребляемой пищи. С каждым годом взросления будет тяжелее и тяжелее избавиться от жировой прослойки. Хотя бороться с ожирением можно не только при помощи тренажерного зала, но и здорового и страстного секса.

Чтобы снизить симптомы гиподинамии и избавиться от лишнего веса, рекомендуется принимать пищу по расписанию. Не нужно делать перекусы чипсами и шоколадками. Перекусы хорошими продуктами питания должны быть каждые 2-3 часа. Порции должны быть маленькими. Посмотрите на свой обед, взятый из дома – не бойтесь, делите его на два, а лучше на три приема.

Откажитесь от любых продуктов, которые могут спровоцировать появление лишнего веса, целлюлита. К таким продуктам относят: копчености, жареную птицу с кожицей, сладости и сдобу, жирную сметану, кофе, газированные напитки и бананы. К полезным продуктам относят: овощи, свежие и приготовленные на пару, фрукты, рассыпчатые каши, сухофрукты, кисломолочные продукты.

Перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать стакан воды или чашку зеленого чая, примерно за 30 минут до трапезы. Вода позволит наполнить желудок, но не набрать лишние калории.