Упражнения для профилактики головной боли
Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе.
Для устранения головных болей разработана сосудистая гимнастика, которая включает в себя специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и релаксации мышц шеи.
Описанные ниже приемы помогут вам:
- избавиться от головокружений,
- снять повышенное давление,
- улучшить слух и зрение.
Необходимо понимать, что поскольку в отверстиях боковых отростков позвонков шейного отдела проходят позвоночные артерии, питающие задние отделы головного мозга, то при резком и неаккуратном повороте шеи возникает возможность их повреждения.
В верхних отделах шеи находится продолговатый мозг, ответственный за дыхание и сердечную деятельность, поэтому любые действия на первом и втором шейных позвонках должны быть максимально щадящими.
Так что все упражнения, в которых работает шейный отдел позвоночника, необходимо проводить плавно и медленно, ни в коем случае не форсируя темп, с максимальной осторожностью и тщательностью.
Собственно говоря, предлагаемые упражнения помогут вам избавиться от первопричины головных болей, головокружений, повышенного давления, а именно от функциональных биомеханических нарушений в верхнем отдела позвоночника.
Надо сказать, что больше половины случаев стойкой и сильной головной боли возникает при различных нарушениях шейного отдела позвоночника. Симптомы шейной головной боли бывают в результате раздражения симпатического позвоночного нерва, которое чаще всего приводит к резкой боли в правой или левой половине головы.
Хочу заметить, что нервные волокна от второго шейного позвонка идут прямо к стволу головного мозга, что приводит к возникновению сердечно-сосудистых расстройств на фоне головных болей «шейного» характера. Так что лечение этого вида головной боли является как лечением, так и профилактикой сердечно-сосудистых нарушений.
Перед тем как приступить к сосудистой гимнастике верхнего отдела позвоночника, я советую вам определить силу кровотока по позвоночным артериям.
- Для этого вам надо лечь на кушетку на спину, так, чтобы голова находилась за краем кушетки.
- Теперь до предела отклоните голову назад и оставайтесь в таком положении 30 с.
- Затем поверните голову направо, опять максимально отклоните ее назад и отсчитайте 15 с.
- В заключение выполните это упражнение, повернув голову налево.
Если во время выполнения этого упражнения у вас возникла головная боль, вы почувствовали головокружение, появились «мушки» или пятна перед глазами, это означает, что имеется затруднение кровотока в позвоночных артериях. В таком случае я не советую вам делать упражнения на верхнем отделе позвоночника. Вам можно будет воспользоваться упражнениями для мышечного расслабления.
Еще раз хочу обратить ваше внимание, что при возникновении любых неприятных ощущений, будь то боль в шее, головная боль, головокружение или появление «мушек» перед глазами, упражнение следует немедленно прекратить, поскольку появление таких ощущений может свидетельствовать о повреждении тканей шейного отдела позвоночника либо о нарушениях кровотока в системе позвоночных артерий.
Однако не следует заканчивать резко, иначе это вызовет рефлекторный спазм мышц шеи и может ухудшить состояние.
При появлении жалоб необходимо постепенно, в течение 3–5 с снижать растягивающее усилие на шее, постепенно сводя его к нулю.
Наиболее простым и универсальным способом воздействия на шейный отдел позвоночника являются растягивание и ритмические движения.
Их преимущества складываются из двух составляющих:
1) несложная техника исполнения, не требующая длительной подготовки;
2) быстродействие данного вида упражнений: они позволяют получить результаты после проведения 3–4 процедур.
Воздействие на мышцы шейного отдела головы
Мышцы шеи ответственны за повороты, сгибание и разгибание головы и шеи. Чаще всего спазмирование мышц шеи проявляется уплотнением и болезненностью при шейном миозите, блокировании первого и второго шейных позвонков. Спазмирование мышц шеи чаще возникает у тех, кто занимается сидячей работой. Мышцы нужно учиться расслаблять.
Расслабление прямых мышц головы
Расслабление прямых мышц головы применяется для лечения головных болей и болей в затылке.
И. п. – сидя.
Вы охватываете кистями рук голову, при этом большие пальцы рук кладете на подбородок, а остальные пальцы располагаете веером на затылке, после чего слегка наклоняете голову вперед.
При этом движении нужно взглянуть вверх и глубоко и медленно вдохнуть. И что очень важно, во время вдоха вы должны руками оказывать сопротивление наклону головы назад.
После вдоха задержите дыхание на 3–5 с, переведите взгляд вниз и сделайте глубокий медленный выдох.
Наклон головы будет точнее описать, как кивок, поскольку это движение осуществляется не за счет всего шейного отдела позвоночника, а только за счет верхнешейных позвонков.
Расслабление косых мышц головы
Расслабление косых мышц головы помогает снять сильные стреляющие боли в области затылка (с одной стороны). Это состояние часто путают с головными болями, на самом деле оно наступает вследствие пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами головы.
И. п. – сидя.
Ладонь одной руки устанавливают на нижней челюсти, пальцами назад, а второй рукой охватывают голову и оказывают давление на висок. При этом голову максимально наклоняют вбок.
На выдохе, который длится 5–7 с, и во время задержки дыхания, которая длится 3–5 с, осуществляется давление.
На вдохе положение головы фиксируется.
Расслабление разгибателей головы и шеи
Можно самому проверить состояние разгибателей головы и шеи.
Для этого надо сесть и попытаться подбородком достать до груди.
Если это не получилось или у вас возникли неприятные, болезненные ощущения в области шейных мышц, значит, они спазмированы и нуждаются в релаксации.
Расслабление разгибателей головы и шеи помогает снять чувство онемения, боли и затекания в шее.
Также эти упражнения помогают снять мышечное напряжение, улучшают кровообращение в шейном отделе позвоночника, что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
И. п. – сидя.
Руки необходимо положить на затылок и сцепить в «замок».
Затем голову наклоняют кпереди до тех пор, пока это возможно, и на этом этапе движение фиксируется.
Теперь надо направить свой взгляд кверху и медленно вдохнуть.
После чего задерживаете дыхание на 3–4 с, затем взгляд направляете вниз, и медленно, в течение 6–7 с выдыхаете воздух, сопровождая выдох несильным давлением руками на затылок.
Это упражнение делаете 2 раза.
Расслабление коротких ротаторов шеи
Если вам трудно повернуть голову в ту или иную сторону, или вы испытываете при этом боль, следует делать упражнение на расслабление коротких ротаторов шеи.
Упражнение это особенно рекомендуется людям, занятым сидячим трудом, при котором взгляд фиксирован в одну точку. Делать это упражнение надо через каждые полтора часа.
Упражнение для релаксации коротких ротаторов шеи лучше делать перед зеркалом, чтобы контролировать отсутствие наклона головы.
И. п. – сидя.
Голову поворачиваете в болезненную сторону.
Если делаете поворот вправо, правой же рукой берете себя за подбородок. При этом левой рукой крепко держитесь за сиденье.
Потом переводите свой взгляд в сторону, противоположную той, куда повернута голова (в случае поворота головы вправо взгляд переводится влево), при этом медленно вдыхаете воздух в течение 5–6 с.
Затем задерживаете дыхание на 2–3 с.
Все это время правой рукой вы должны удерживать голову от поворота обратно.
Затем медленно выдыхаете, взгляд переводите налево.
Упражнение делаете 3 раза.
Расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы
Сосцевидную мышцу легко прощупать. Приложите указательный и средний пальцы руки за ухо и соскользните ими вниз по шее до ключицы. Пальцы четко почувствуют мышечный валик, который и является грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Эта мышца хорошо видна.
И. п. – лежа на спине, на кушетке, голова находится за краем кушетки.
Одна рука помещается на ключицу со стороны растягиваемой мышцы и оказывает на нее давление вниз.
Другая рука производит поворот головы в здоровую сторону на 45° и наклоняет ее назад, достигая мышечного напряжения.
После делается длительный, в течение 5–7 с, вдох, голова удерживается в фиксированном положении, затем следует задержка дыхания на 2–3 с, а на выдохе голова своим весом расслабляет грудино-ключично– сосцевидную мышцу (при этом голова свешивается вниз).
Упражнение повторяют 3 раза.
Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе, ведущих к возникновению головных болей и, в некоторых случаях, к гипертонии.опубликовано econet.ru
«Кинезитерапия суставов и позвоночника», Л. В. Рудницкий, Л. Рудницкая
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Частой причиной головных болей является шейный остеохондроз. Как в домашних условиях вылечить шейный остеохондроз? В этом поможет утренняя гимнастика! А какие упражнения для снятия головной боли мы знаем?
Упражнения для снятия головной боли, вызванной как остеохондрозом, так и другими причинами способствуют укреплению здоровья и улучшению самочувствия. В то же время систематическая физкультура – один из самых простых и в то же время эффективных способов расслабиться, упражнения для профилактики головной боли так же эффективны. Занимайтесь лечебной физкультурой, бегом трусцой, плаванием, фитнесом, пилатесом и обязательно включайте в график несколько упражнений на растяжку . Они снимают стресс и депрессию, улучшает физическое и эмоциональное состояние, а также улучшают кровообращение.
Те, кто не занимался спортом в течение длительного времени, должен начать с самого простого, но очень полезного упражнения.
При необходимости, нагрузка может быть увеличена, но это должно быть сделано постепенно, в течение недели до 10%. До и после тренировки необходимо проверить частоту дыхания, пульс и кровяное давление.
Простые упражнения от головной боли, если их делать регулярно в домашних условиях и по крайней мере 30 минут в день, зачастую лучше, чем тренировка до изнеможения в спортзале один или несколько раз в месяц.. Кроме того тренировки могут приводить к усилению головных болей и усталости, после чего даже повернуть голову или другие части тела будет сложно.
Хорошее упражнение от головной боли для не тренированных людей – это ходьба. Это очень эффективное средство улучшения общего самочувствия. С незапамятных времен, целители назначают своим пациентам долгие прогулки на свежем воздухе, как общеукрепляющее и оздоровительное средство. Преимущества ходьбы включают тот факт, что она не требует специальной подготовки. Мышцы станут натренированными, если отказаться от использования лифтов и эскалаторов. В обеденное время надо делать короткие прогулки. Регулярное ежедневная ходьба в умеренном темпе в течение 1-2 часов улучшает кровообращение мозга и помогает снизить риск головной боли и мигрени .
Помните, занятия спортом с непосильными нагрузками может вызвать пульсирующую головную боль и тошноту. Причина в том, что во время тренировки мышцам нужно больше крови. Улучшение кровотока приводит к значительному расширению кровеносных сосудов в них, перераспределению крови в мышцы, что в свою очередь, может стать причиной головных болей. Одно из решений – мы должны срочно снизить нагрузку .
Упражнения для снятия головной боли
Все, кто работает в течение длительного времени за рабочим столом, компьютером часто имеют проблемы с позвоночником. При длительном сидении может возникнуть онемение шеи, напряжение окружающих мышц и сильная боль. Любая патология шейного отдела позвоночника , вызванные раздражением и сжатия нервных окончаний сосудов , что приводит к головной боли и мигрени . Чтобы избежать этого, необходимо как можно чаще менять положение тела. Иногда достаточно свести лопатки вместе назад , подвигать плечами, медленно справа налево и наоборот, покачать головой. Лучших результатов можно достигнуть, если регулярно в течение дня (желательно в первой половине дня или вечером) делать специальные упражнения для мышц шеи и головы.
Комплекс физических упражнений для улучшения мозгового кровообращения с ритмическим дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга. Кроме того, упражнения с наклоном и поворотами головы могут способствовать повышению эластичности кровеносных сосудов и снимают спазм. Каждое из них должно быть повторено по крайней мере 4-5 раз .
1 . Стоя прислонитесь лбом к стене или любой вертикальной поверхности (например, в шкафу) и нажимайте на него в течение 10 – 15 секунд. Осуществляйте давление головой несколько раз, не отрывая головы от твердой поверхности. Затем сделать то же самое, поворачивая голову то в одну сторону, то в другую.
2 . В положении стоя положите руки на шею, сведите локти вместе и поставьте свой подбородок на сложенные предплечья. Не меняя положения пальцев, как можно выше поднимайте предплечья, тем самым потянув мышцы шеи. Закрепите высокое положение в течение 10-15 секунд . Когда вам нужно проявлять пальцы как можно больше , чтобы оказать давление на шею .
3 . Сядьте на стул, выпрямите спину. Поверните голову влево как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение. Опять же, повернуть голову влево, чтобы сделать 2-3 рывок , пытаясь сделать его как можно дальше . Затем медленно вернитесь в исходное положение . Сделайте то же самое с повернув голову вправо. Повторите 4-6 раз движение в каждом направлении .
4 . Сядьте на пол , ноги согнуты в коленях , положить на них руки , выпрямите спину . На вдохе наклоните голову назад , стараясь как можно сильнее вытянуть шею , затем вернитесь в исходное положение . Повторите упражнение 10 раз .
5 . Встаньте на колени , опереться на прямые руки , положив их на ширину плеч . Руки и бедра должны быть под прямым углом к полу и заднем параллельно ему . Выполните круговые движения головой в 4-6 раз по часовой стрелке , а затем то же самое снова в противоположном направлении ( при выраженной остеохондроз шейного отдела позвоночника это упражнение не рекомендуется ) .
6 . Сядьте на пол , скрестив ноги ноги , пальцы сжаты в кулаки и положить их друг на друга и растянуть подбородок в кулаки , локти перпендикулярно к туловищу . Потяните голову , наклоняется вперед и нажмите жесткий подбородок на сложенные кулаки , а напрягая мышцы шеи . Затем наклоните голову назад . Склонен в 3-4 раза, без всяких усилий . Упражнение повторить 6-8 раз . Вдохните делать , расслабляющий шею после наклон головы
7 . Создание локти за спиной и обхватить пальцами . Попробуйте достичь подбородок до плеч – в 5 раз вправо и влево 5 раз.
8 . Растянуть подбородок к груди . Медленно совершать круговые движения головой , поворачивая его вправо , назад, а затем ушел . Вернуться в исходное положение . Выполните круговые движения головы пять раз в одном направлении, а затем – в другую.
9 . Сядьте на стул , возьмите карандаш в рот (или пера ) и записать их на номера от 0 до 9 и обратно . Это упражнение тренирует шею и вестибулярный аппарат .
10 . Лягте на живот , сцепив руки сзади в замок , тянуть обратно локти так, чтобы лезвие ближе и упираться лбом о пол. На вдохе поднять голову , но руки должны нажать на затылок , мешает движению . Ослабить давление руками , необходимо расслабить мышцы шеи . Вернуться в исходное положение . Повторите упражнение 8-10 раз .
11 . Лежать на диване живот вниз и опустил голову , сбросив ее как можно ниже . Попробуйте , чтобы поднять его как можно больше и заморозить в течение 20-30 секунд , затем вернитесь в исходное положение . Повторите упражнение пять раз.
12 . Лягте на живот , руки вытянуты вдоль тела, ладонями вверх . Поднимите голову как можно выше , чтобы вытягивать шеи и смотреть вперед. Расслабьтесь и медленно поверните голову вправо. Опуская его коснуться вашего уха сексом . Вернуться в исходное положение . Полное движение в другом направлении . Повторите упражнение 5-10 раз .
13 . Лягте на живот , положить ладонь под подбородок , шея расслабиться . Поверните голову к правому уху касаясь пола , затем вернитесь в исходное положение . Повторите упражнение в обратном направлении .
Упражнения для снятия головной боли
1. Руки согнуть в локтях и упереться ими в стол. Туловище согнуть пополам, после чего выполнить кошачье движение: вдохнуть, плавно откинуть голову назад и одновременно насколько возможно прогнуть спину, задержав дыхание. Сделать выдох, одновременно поменяв позу: голову опустить, а спину выгнуть. Упражнение повторить 5–6 раз.
2. В положении стоя руки развести в стороны и согнуть в локтях. Сделать 2–4 рывковых движений (правую руку вытянуть вперед, а левую завести назад за спину), поворачивая туловище в сторону вытянутой назад руки. Вернуться в исходное положение. Поменять руки: левой делать движения вперед, а правой – назад.
3. В положении стоя поставить ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Выполнять вращательные движения тазом: сначала 30–50 раз по часовой стрелке, а затем столько же в обратном направлении. На начальном этапе упражнение надо делать плавно, но со временем вращать тазом можно и в более быстром темпе.
4. Предыдущее упражнение можно усложнить. Для этого надо одновременно не только выполнять вращательные движения тазом, но и слегка крутить шеей.
5. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, согнуть в локтях, голову опустить, положив лоб на сомкнутые кисти. Вытянуть носки, пятки вместе. Сделать вдох, приподняв верхнюю часть туловища, одновременно развести руки в стороны. При выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника голову закидывать не следует. Если обострений в позвоночнике не наблюдаются, можно откинуть ее назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6–10 раз.
6. Лечь на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни были как можно ближе к ягодицам. Развести руки в стороны ладонями вверх. Опираясь на руки и голову, выгнуть грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом должна плотно прилегать к полу. Упражнение повторить 5–10 раз.
7. Встать на колени, упираясь руками в пол, руки и бедра на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытянуть правую руку к потолку, одновременно прямую левую ногу отвести назад и вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить движение левой рукой и правой ногой. Для каждой руки повторить упражнение 5–8 раз.
8. Упражнение называется «японский поклон» и делать его надо следующим образом. Встать на колени, ноги вместе, спина прямая, руки поднять вверх. Не меняя положения головы и прямых рук, очень медленно наклониться вперед. Сев на пятки, грудью коснуться коленей, спину не сгибать, плечевые мышцы расслабить, свободно опустить голову. Опираясь ладонями на пол, медленно вернуться в исходное положение, руки опустить. Выдох делать при наклоне, вдох – при выпрямлении. Повторить упражнение 5–8 раз.
Источник
