Упражнения головы от мигрени
Каждый человек, каким бы здоровым он ни был, хотя бы раз в жизни испытывал головную боль, то есть мигрень. Симптомами такого неврологического, хронического заболевания, как мигрень являются сильные болевые ощущения (постоянные или периодические) в районе одной половины головы, реже в двух. Главным отличием её симптомов является отсутствие каких-либо значимых черепно-мозговых травм, опухоли мозга и инсульта. Боли при мигрени проявляются не из-за напряжения и поэтому имеет пульсирующий характер.
По статистическим данным мигренью чаще болеют женщины, нежели мужчины, а частота приступов варьируется от двух до восьми в календарный месяц. Факторами возникновения приступов являются:
1. Перенапряжение физического или нервного характера;
2. Еда, которая может вызвать боли — орехи, рыба, сыр;
3. Воздействие алкогольных напитков на сердечно-сосудистую систему;
4. Употребление контрацептивов, которые влияют на гормональный фон;
5. Избыток или недостаток сна;
6. Резкие скачки погодных условий.
Первая помощь при мигрени:
1. Первым делом при проявлениях головных болей примите любой имеющийся лекарственный препарат, имеющийся у вас в аптечке из таких категорий, как нестероидные анальгетики, триптаны, препараты эрготомина, кофеина, кодеина, опиоиды и их комбинации.
2. Следом следует обеспечить себе отдых: прилягте на постель, положив удобно голову на подушку; избавьтесь от любых внешних раздражителей, таких как яркий свет, громкие звуки; сделайте сами или попросите кого-нибудь сделать вам массаж или компресс для головы; выпейте крепкий, сладкий чай или кофе.
3. Через час после приёма лекарства, проанализируйте своё состояние: если боль уменьшилась, но не исчезла совсем, то примите вторую дозу; если она никак не проходит, то стоит обратиться к квалифицированным специалистам за соответствующим лечением.
Дыхательная гимнастика
Бывают ситуации, когда у тебя нет возможности принять лекарственные препараты, например, если они просто отсутствуют, а скорой возможности приобрести их нет, или же из-за не переносимости (аллергии или сильных побочных эффектов) компонентов, которые содержатся в лекарствах. Когда кажется что выхода нет и остаётся только терпеть сильные боли, поможет дыхательная гимнастика. Такая альтернатива возможна из-за того, что при глубоком дыхании в мозг поступает большое количество кислорода, что улучшает кровообращение в сосудах и поэтому боль уходит.
Дыхательные упражнения для избавления от боли:
1. Удобно разместитесь на стуле со спинкой, обопритесь на неё и расслабьтесь. Прикройте глаза и сосредоточите всё внимание на дыхании. Вздохните глубоко через нос, при этом опуская подбородок на грудную клетку. Делайте вдох примерно шесть секунд. При выходе откиньте голову назад, делая выдох на протяжении десять секунд. Повторяйте упражнение восемь раз.
2. Выпрямитесь на стуле и вдыхайте ртом в течении пяти секунд. Такой вздох должен начинаться с живота: вдохните животом, следом наполните кислородом грудную клетку, так чтобы плечи немного приподнялись. Прижмите одну ноздрю пальцем, прикройте рот и выдыхайте в течении десяти секунд, расслабьте плечи. Повторите данную процедуру со второй ноздрёй, сделав в сумме восемь подходов.
3. Поместите кончики безымянных пальцев рук на внутренние уголки глаз, так чтобы указательные и средние находились на верхнем веке над глазом. Прижмите локти к какой-либо ровной поверхности, иначе плечи будут перенапрягаться. Делайте вдох четыре секунды, так как описано в предыдущем упражнении, прижимая безымянными пальцами уголки глаз, ощутимо, но не болезненно. Выдыхайте на протяжении шести секунд, при этом расслабляя нажатие на уголки и массируя остальными пальцами поверхность над глазом. Повторите восемь раз.
Йога при мигрени
Эффективность занятия йогой обуславливается тем, что она устраняет причины головных болей — стресс и напряжённость. Поэтому регулярные занятия йогой могут справляться с мигренью намного эффективнее лекарственных препаратов.
Йога для борьбы с мигренью предлагает к использованию несколько поз:
1. «Перевёрнутая свеча». Для того чтобы выполнить такое упражнение вам понадобится одеяло, подушка, ремень, большая книга, например, какая-нибудь энциклопедия. Постелите одеяло у любой вертикальной поверхности, например, стены, поместите на него подушку. Между стеной и подушкой положите книгу. Застегните ремень на самое последнее отверстие, так чтобы получился замкнутый круг. Разместитесь на подушке, повернувшись боком к стене. Затем осторожно поворачивайтесь к ней лицом, при этом возводите ноги на стену, туловище и голова должна оставаться на одеяле. Когда ваше тело окажется в горизонтальном положении, поместите на ноги застёгнутый ремень и разведите стопы по разным сторонам. На пять минут замрите в таком положении, но не напрягайтесь. Такое упражнение требует определённой физической подготовки и предельной осторожности.
2. «Собака лицом вниз». Данное упражнение не такое сложное, как предыдущее и при этом не только убирает головную боль, но и делает спину крепче, а также помогает бороться с хронической усталостью. Присядьте на корточки, при этом расставив колени, а ладони поместив между них перед собой на пол. Сделайте длинный выдох, при этом скользя ладонями вперёд, так чтобы в итоге руки вытянулись перед вашим телом. Делая вдох, начните поднимать таз вверх, чтобы ноги и колени были выпрямлены. Попытайтесь потянуть плечи к талии, не убирая руки от поверхности пола и оставляя шею в расслабленном состоянии.
3. «Заяц». Присядьте на пол, так чтобы бёдра и колени были сведены вместе, а таз был помещён между расставленных ступней. Вдохните и поднимите руки, при этом ладони должны быть повёрнуты друг к другу, а плечи касаться ваших ушей. Задержите дыхание на пару секунд и прогните спину. Выдыхайте и не изменяя положения рук, медленно опускайтесь вперёд, не отрывая таз от поверхности пола. В итоге вы должны лечь с вытянутыми руками. При этом лицо должно расположиться перед коленями, а живот прижат к бёдрам. С задержанным дыханием останьтесь на пару мгновений в таком состоянии, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение. Такая поза не только избавляет от мигрени, но и служит профилактикой её возникновения.
Помощь народной медицины при мигрени
Кроме лекарственных препаратов, дыхательных упражнений и йоги против головных болей поможет бороться народная медицина, то есть отвары, настойки и припарки.
Настои трав, которые помогут при мигрени:
1. В народной медицине при головной боли часто применялся настой клевера. Для его приготовления нужно взять одну столовую ложку цветков и залить стаканом (250 миллилитров) кипятка, через час процедите его через марлю или сито. Принимать три раза в день (утром, в полдень, ночью) по восемьдесят миллилитров.
2. Отвар из ягод кизила, также хорошо снимает неприятные боли. Поместите в стакан кипятка столовую ложку этих ягод и варите на слабом огне пару минут. Дайте ему настояться минут тридцать, а после выпейте вместо чая или кофе. Помимо этого, данный отвар можно применять так примочки для висков.
3. Часто при приступах мигрени пьют крепкий зелёный чай. Он успокаивает нервную систему и расширяет кровеносные сосуды, что способствует избавлению от болей.
4. Настой из душицы замечательно снимает головные боли. Для этого залейте стаканом кипятка чайную ложку сухой травы душицы и настаивайте десять минут, но не больше. Такой отвар приятен на вкус и запах, а употреблять его можно до трёх раз в сутки.
Народные средства для наружного применения:
1. От частых головных болей можно избавиться приложив к вискам листья (не цветы) сирени, которые прекрасно снимают боли. Но будьте внимательны и не положите на голову сирень вместе с соцветиями, иначе из-за их резко запаха мигрень только увеличится.
2. Жар и пульсирующие болевые ощущения поможет снять компресс из свежих (желательно холодных) капустных листьев.
3. Также можно сделать мягкий и спокойный массаж затылка и висков, который помогает при приступах мигрени и вегето-сосудистой дистонии.
Помимо выше описанных упражнений и рецептов помогающих унять головную боль, можно заниматься её профилактикой и тогда приступов мигрени станет в разы меньше. Средствами для профилактики являются: правильное и сбалансированное питание; частые прогулки на свежем воздухе; правильный режим дня; тщательный отдых; абстрагирование себя от раздражителей, которые могут быть причиной стрессов и волнений; приём травяных чаёв и настоев.
Источник
Мигрень (гемикрания) – это хроническое заболевание, для которого типична рецидивирующая головная боль от средней до тяжелой интенсивности. Приступ часто сопровождается некоторыми вегетативными проявлениями. Слово происходит от греческого «ἡμικρανία», «болезненность одной половины головы», состоящего из слов «ἡμι» («половина») и «κρανίον» («череп»). Кроме медикаментозного лечения болезни, есть также некоторые упражнения, при мигрени облегчающие боль, уменьшающие частоту и интенсивность приступов.
Симптомы мигрени
Приступы могут начинаться с неспецифических продромов (раздражительность, перепады настроения…), после которых развивает прогрессирующая (с нарастающей интенсивностью) головная боль с рядом других проявлений:
- рвота;
- боль в животе;
- диарея и др.
Обычная продолжительность приступа – несколько часов, реже – до 3 дней.
Причины мигрени
Факторы, вызывающие мигрень, пока неизвестны. Ученые, однако, согласны с утверждением, что люди, страдающие заболеванием, имеют гиперреактивные мозговые сосуды, реагирующие на раздражители. Согласно самой распространенной теории, судороги закрывают или сужают сосуды, снабжающие мозг. Снижение кровотока в мозг препятствует подаче кислорода. Подобные симптомы возникают при инсульте.
Терапевтические меры при мигрени
Есть 3 терапевтических аспекта:
- устранение триггерных факторов;
- острый симптоматический контроль;
- фармакологическая профилактика.
Применение лекарств наиболее успешно при введении в самом начале приступа.
Важно! Частый прием медикаментов может спровоцировать медикаментозную головную боль. Это следует иметь в виду при лечении мигрени.
Можно ли предупредить мигрень
Предполагается, что многие люди с мигренью способны прогнозировать приступ. Он часто предупреждает о себе за несколько дней типичными проявлениями, такими как:
- раздражительность;
- усталость;
- тяга к определенным продуктам.
Около 1/5 мигреников имеют ауру, длительностью 30–60 минут.
Занятия йогой при головной боли
Мигрень – это односторонняя боль, обычно одной и той же половина головы. Для ее предотвращения важно расслабление шейного позвоночника – частого триггера приступа. Упражнения йоги от головной боли, мигрени основаны именно на принципе расслабления.
Каждое упражнение начинайте с короткой релаксации, осознайте положение тела, каждой точки, которыми оно касается пола, постепенно освободите его. Затем переместите внимание на дыхание, расслабьте дыхательный процесс. Цель состоит в устранении напряжения, осознании и ощущении всего тела. Это основная предпосылка для успеха упражнений йоги: осознание тела и процессов в уме.
Перевернутая свеча
Упражнение стимулирует чакру вишудхи, удаляет яды из тела, гармонизирует ум, регулирует функцию щитовидной железы. Как и любая перевернутая позиция, асана стимулирует деятельность сердечно-сосудистой системы. Увеличение кровообращения головного мозга и органов чувств улучшает их функцию. Упражнение улучшает венозное кровообращение в ногах, помогает при отеках, благотворно влияет на все органы брюшной полости. Давление этих органов на диафрагму учит воспринимать диафрагмальное дыхание, укрепляет диафрагму. Расслабляется шейный позвоночник, активируются спинные мышцы. эти факторы способствуют облегчению мигрени.
Выполнение:
- Лягте на спину.
- На вдохе поднимите ноги, таз и туловище с пола, держите спину руками. Медленно тяните ноги назад вверх, пока вес тела не передвинется к шее и плечам. Подбородок касается грудной клетки, спина и ноги образуют (насколько это возможно) одну вертикальную линию.
- Дышите спокойно, удерживайте асану 1–5 минут.
- На выдохе согните ноги, опустите колени к голове, медленно возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение противопоказано при:
- гипертонии;
- головокружении;
- увеличенной щитовидной железе;
- глаукоме;
- нарушениях шейного позвоночника.
Дети до 14 лет должны выполнять упражнение без удерживания позиции.
Поза собаки вниз лицом
Это упражнение (Адхо Мукха Шванасана), помогающее при мигрени, относится к основным положениям йоги. Асана укрепляет и поддерживает все тело. Расположение головы вниз по кровотоку помогает утром просыпаться. В положении с головой вниз растягивается и выпрямляется позвоночник, задняя часть ног, сухожилия под коленями.
Выполнение:
- Станьте на четвереньки с ногами на ширину бедер и пальцами стоп на полу.
- Опершись на ладони, постепенно подтяните колени, поднимите тело вверх так, чтобы была выпрямлена спина (если не получается поставить стопы полностью на пол, можно согнуть колени).
- Голова свободно свисает.
Поза зайца
Упражнение сильно влияет, развивает полное брюшное дыхание, облегчая мигрень.
Выполнение:
- Из высокого присеста опуститесь на пятки. Руки свободно лежат на бедрах, позвоночник прямой.
- Дышите свободно.
- Поместите предплечья параллельно полу перед коленями.
- Немного наклоните голову. Ягодицы остаются на пятках.
Дыхательные упражнения йоги
Йога от мигрени включает также дыхательную гимнастику. Дыхание делится на диафрагмальное и грудное. Оба типа правильные, если не дышать быстро и поверхностно. Дышать следует медленно, регулярно, глубоко. В 1-м случае грудная клетка не двигается, но медленно поднимается и опускается брюшная стенка. При 2-м типе медленно поднимается и опускается грудь.
Очищение и оздоровление каналов
Йога показывает, как можно различными методами дыхания воздействовать на тело и ум, что способствует устранению мигрени. К сожалению, способ дыхания, присущий современным людям, далек от естественного и правильного. Основное условие очищения, оздоровления тела – тренировка полного йогического дыхания.
Выполнение:
- Лягте на спину, руки – вдоль тела, ладони – повернуты вверх. Ноги приподняты (напр. на подушке).
- Закройте глаза, расслабьтесь.
- Несколько раз спокойно глубоко вдохните, выдохните, ощутите дыхание.
Холодное дыхание
Чандра Бхэдана Пранаяма также называется «лунным дыханием». Эта техника способствует очищению энергетического канала, косвенно облегчая мигрень.
Важно! Этот метод имеет значительные приглушающие эффекты, приводит к летаргии, чрезмерная тренировка может вызвать депрессию, поэтому упражнение рассматривается, как запрещенная техника, рекомендуемая только в особых случаях.
Выполнение:
- Сядьте по-турецки. Позвоночник в вертикальном положении, руки – на коленях.
- Закройте глаза.
- Правой рукой сделайте пранаяму мудру (указательный и средний палец правой руки прикладываются к точке между бровями, другие пальцы свободны).
- Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, дышите через левую ноздрю.
- Последующие вдохи и выдохи выполняются только с левой ноздри.
Лечение мигрени нетрадиционным методом
Особый взгляд на лечение мигрени имеет аюрведа.
Влейте несколько капель масла эвкалипта в горячую воду и вдыхайте. Просто вдохните и выдохните аромат эвкалиптовой воды, наблюдайте, как мигрень отступает. В качестве замены эвкалиптового масла можно использовать имбирь (вдыхайте имбирный отвар).
Медитация при мигрени
Медитация способна снизить частоту и тяжесть приступов. Исследователи из США, изучая 20 человек, обнаружили удивительную способность регулярной медитации – более успешное предотвращение приступов мигрени, чем при приеме лекарств.
Медитация фараона – египетская позиция:
- Сядьте прямо на стул, положите ноги на пол, ладони – на бедра.
- Закройте глаза. Медленно естественно дышите (при вдохе и выдохе считайте до 4-х).
- Продолжайте дышать, сосредоточьтесь на области солнечного сплетения, точке, расположенной чуть ниже грудной кости. Здесь находится сознание, связывающее физическое и эмоциональное состояние. Ощутите, как тепло распространяется от этой области по всему телу.
Кинезитерапия
Кинезитерапия – это метод, цель которого состоит в объединении ментальных и физических аспектов человеческого тела посредством движения и самосознания. Благодаря приобретенной способности выражать себя движением, эта терапия направлена на обеспечение способа обретения уверенности в себе. Поскольку все движения контролируются разумом, они дают ему возможность проявиться внешне.
Кинезитерапия предлагает пациенту возможность выразить себя, создать пространство для творчества, получить облегчение от невысказанных, подавленных эмоций. Это приносит расслабление, улучшает здоровье, социальные возможности пациента, следовательно, способствует устранению мигрени.
Отжимания от пола
Отжимания, аналогично упражнениям на пресс и махам ногами, – это комплекс тренировок для устранения мигрени, разработанного доктором Бубновским.
Отжимания при мигрени – это скорее профилактическое упражнение, но оно способно помочь также облегчить приступ. Малотренированному человеку можно начинать отжиматься от опоры (напр. скамейки, стены). Делайте столько повторов, сколько сможете.
Упражнения на пресс
Эти упражнения при мигрени выполнятся классическим способом, наиболее подходящим для человека (скручивания, поднимания торса…).
Махи ногами
Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Поднимайте поочередно ноги вверх (прямые, не согнутые).
Меры неотложной помощи
При мигрени помогут следующие меры:
- при легких приступах – анальгетики;
- кофеин;
- холодный компресс;
- сжатие артерии перед ухом;
- сон в тихом темном месте;
- иногда необходимы более сильные препараты, триптаны.
Противопоказания к занятиям
Противопоказания варьируются у каждого типа упражнений при мигрени. Самые частые противопоказания включают гипертонию, высокое ВЧД, сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому перед началом физической терапии следует посоветоваться с врачом.
Профилактика мигрени
Профилактические процедуры для предотвращения мигрени включают применение лекарств, пищевых добавок, корректировку образа жизни. Превентивные меры рекомендуются для людей, страдающих головными болями более 2-х дней в неделю, при отсутствии возможности приема лекарств, используемых для лечения острых приступов мигрени, в случае трудно контролируемых приступов.
Источник
Частые головные боли – распространенное явление современности. Практически всегда человек использует таблетки, облегчающие эту боль. Однако известны не менее эффективные и безопасные для здоровья способы, например, занятия физическими упражнениями и дыхательная гимнастика.
Первым делом важно установить, почему болит голова. Проблема имеет широкий масштаб. Согласно исследованиям 90% людей раз в год испытывают болезнь. Существуют разнообразные причины боли:
- Сбои в работе эндокринной системы;
- Неправильная осанка;
- Отсутствие полноценного сна;
- Недостаток физических упражнений;
- Частая подверженность стрессам;
- Злоупотребление вредной пищей.
Для правильного решения проблемы необходимо знать механизмы возникновения.
Дыхательная гимнастика
Самый оптимальный способ – выполнять йогу при головной боли. Простые упражнения, включающие комплекс дыхательных практик, называемых Пранаяма, легко освоит любой новичок. В результате происходит успокаивающее влияние на нервную систему и организм. Улучшается кровообращение, мышцы становятся крепче, подтягивается фигура. Йогатерапия легко заменит таблетки от боли в голове.
Поза лотоса отлично помогает избавиться от боли. Следует расслабить шею, спину, руки, живот и выпрямить позвоночник. Находиться в таком положении можно долгое время, меняя расположение ног.
Упражнение Нади Шодхана
Выполняется сидя на стуле, в расслабленном состоянии. Спина прямая. Одну ноздрю закрыть рукой, медленно сделать вдох через другую. Выдохнуть помедленнее. Повторить с другой ноздрей. Проделывать упражнение до уменьшения головной боли.
Гимнастика снабжает головной мозг кислородом и очищает носовые проходы. Головная боль проходит, человек ощущает легкость и бодрость, снимается напряжение, исчезает усталость, укрепляется здоровье.
Упражнение Шитали
Начальное положение – поза лотоса. Высунуть свернутый в трубочку язык и медленно вдыхать. Выдох сделать через нос, закрыв рот. Действия повторяют трижды или четырежды медленным темпом. Вскоре головная боль пройдет. Упражнение понижает температуру тела, помогает расслабиться, что очень важно при физическом или психологическом переутомлении.
Асаны для облегчения мигрени
Йога при мигрени – самое оптимальное средство. Если выполнять следующие позы ежедневно по несколько минут, то приступы боли вскоре пройдут. Польза йоги от головной боли неоценима.
На голову надевается не слишком тугая повязка, помогающая снизить напряжение, которое возникает вместе с головной болью.
Хастападасана (поза аиста)
В переводе с санскрита Хаста – «рука», Пада – «нога». Упражнение помогает укрепить мышцы тела, делает гибким позвоночник, улучшает кровообращение.
Встать прямо, ноги вместе. Глубоко вдохнуть, поднять прямые руки вверх. На выдохе наклониться вниз к полу и захватить руками пальцы ног. Если не получается, можно достать до колена или до лодыжки. Прижать голову к коленям, ноги остаются прямыми. Продержаться пару секунд, выпрямиться и сделать глубокий вдох. Повторить 2 раза, постепенно увеличивая до 5 раз. Выполнять медленно, без резких движений.
Баласана (поза ребенка)
Опуститесь на колени, туловище направьте вперед и положите лоб на что-либо мягкое. Руки вдоль тела, шея и плечи не напряжены, свободно опущены вниз. Спина округлая, позвоночник в натяжении. Дышать спокойно и глубоко.
Сделать 5 вдохов и выдохов, повернуть голову на бок и продолжать дышать в таком положении. Повторить в другую сторону.
Оставаться в позе можно длительное время при отсутствии возникновения боли. Средняя продолжительность составляет до пяти минут. Поза Баласана незаменима тем, что расслабляет полностью все мышцы тела, снимает усталость, избавляет от мигрени, помогает убрать шум в голове.
Марджариасана (поза кошки)
Выполнение довольно простое, улучшает гибкость позвоночника. У женщин упражнение может помочь справиться с проблемами менструального цикла. Асану выполняют во время месячных для избавления от возможного дискомфорта. Укрепляет мышцы пресса, помогает после родов приобрести вновь идеальную фигуру. Воздействует мягко, возможны практики перед сном, только не после еды.
В положении на коленях поставить руки на ширине плеч. Пальцы разведены в сторону. Отодвиньте ноги назад, колени на ширине таза, стопы на полу. Вдохните глубоко и плавно, хорошо прогнитесь в пояснице, вытяните макушку вверх. Выдохнуть воздух из лёгких и округлить грудной отдел позвоночника. Стараться подтянуть тазовые кости к голове. Подбородок плотно прижать к груди, живот втянуть. Глубоко вдохнуть и повторить упражнение. Выполнять не спеша и осознанно. Для новичков достаточно 10 повторов.
Сету Бандхасана (поза моста)
Слово Сету переводится как «мост», в сочетании с Бандха означает «построение моста». Легкая и полезная гимнастика.
Лечь на спину, желательно подложить под плечи одеяло. Руки вдоль тела, ноги согнуты. Выдохнув, поднять напряженные ягодицы и бедра над полом. Сложить руки вместе, на полу, вытягивать туловище, прогибая его. Слегка поднять подбородок, прижать лопатки к спине. Напрячь трицепсы рук, расширить лопатки, поднять пространство между ними. Оставайтесь в этом положении около 30-60 секунд. Чтобы выйти из позы, нужно сделать выдох и медленно распределить позвоночник по полу.
Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)
Важнейшая асана. Подойдет новичкам. Отличное упражнение для позвоночника, но при неправильном выполнении опасно для здоровья.
На голову надеть повязку. Сидя на ягодицах, выпрямить ноги. Ухватить руками голени или колени. При помощи рук вытяните спину вперед и вверх, удлиняя позвоночник. Дыхание свободное, время выполнения около 30-60 секунд, постепенно можно увеличить продолжительность. Для выхода из позы необходимо слегка отвести назад поясницу, запрокинуть голову и поднимать спину до вертикального положения.
Випарита Карани (Випарита Карани Мудра)
Замечательная асана йоги от головной боли, дающая успокаивающее действие организму. В переводе означает «поза согнутой свечи». Рядом со стеной положите свернутое одеяло и сядьте на него боком к стене. При помощи рук нужно лечь на спину, расположив ноги на стене. Согнуть их, положить мешочек с песком на стопы и снова распрямить. Выдохнуть и хорошо расслабиться. Время выполнения 10-15 минут.
Адхо Мукха Шванасана
Название этой асаны в переводе с санскрита означает «собака мордой вниз». Техника выполнения:
- Наиболее подходящее положение – на четвереньках.
- Ладони на ширине плеч, пальцы растопырены. Руки расположены перпендикулярно полу, колени и ступни на ширине таза, бедра в вертикальном положении. Стопы поставить на пальцы.
- Для принятия конечного положения отталкиваться руками от пола, толкать таз вверх и назад, выпрямить ноги. Желательно опустить стопы ног на пол. Если не получается, поставьте их на кирпичики или на стену.
- Дышать спокойно и ровно.
- Время нахождения в данной позе индивидуально, зависит от состояния организма. Положительное влияние Адхо Мукха Шванасаны заключается в возможности хорошо вытянуть позвоночник, избавиться от постоянного стресса и улучшить кровообращение.
Шавасана (поза мертвеца)
Помогает расслабиться после занятий физическими нагрузками. Выполнять можно в любое время дня. Взять коврик для йоги, можно простое, не очень мягкое одеяло, лечь на него. Ноги расставлены, руки свободно лежат вдоль тела. Глаза сомкнуты или устремлены без напряжения в одну точку. Расслабить состояние всех мышц и сконцентрироваться на дыхании. Представить, будто тело наполняется энергией. Продолжительность выполнения в среднем 5-10 минут.
Поза «Раскрытое сердце»
Данная асана укрепляет мышцы шеи, позвоночника, помогает избавиться от напряжения спины.
Сесть на колени, бедра на пятках, стопы сведены вместе. Прогнуться назад, упереться ладонями в пол на расстоянии примерно 20 см от ступней. Запрокинуть голову и поднять грудную клетку. Ягодицы касаются пяток. Оставаться в этой позе на протяжении 35 секунд. Вернуться в первоначальное положение, подняв сначала голову, затем грудь. Не забывайте следить за дыханием.
Поза «Верблюд»
Встать на колени, ладони опираются на ступни, выгнуть тело. При верном выполнении упражнения ягодицы напряжены, руки – прямые, бедра – перпендикулярны полу, а голова откинута назад.
Упражнение для плеч
Сидя на коленях, наклонить корпус вперед и лбом упереться в пол. Задержаться на пару секунд, должно ощущаться растяжение позвоночника. Оставаясь в позе, соединить руки за спиной и вывернуть их в плечах. Зафиксировать позу. Приподнять бедра и сделать опорной точку на верхушке головы. При этом соединенные руки вывернуть в плечах по максимуму. Немного продержавшись в данной позиции, вернуться постепенно в исходное состояние. Продублировать движения три-четыре раза. Данная асана отлично подойдет при головной боли из-за напряжения плеч.
Поза «Дельфин»
Встать на четвереньки, опереться о пол ладонями вниз. Сделать упор на локти, приподнять бедра. Желательно не отрывать пятки от пола. Голова располагается между руками, взгляд устремлен на ноги. Сделать пару медленных вдохов и выдохов. Данное упражнение помогает расслабить плечевую зону и верхнюю часть спины. Напряжение в этой области часто становится причиной головных болей и мигрени.
Упражнение «Лоб на кирпиче»
Возьмите «кирпич» (блок). Он необходим, чтобы успокоить и расслабить мозг. Встаньте на четвереньки на коврик, пятки при этом у стены. Примите позу «Собака мордой вниз», положите «кирпич» перед собой и поместите лоб на него. Контролируйте дыхание, оно должно быть свободное. Оставайтесь так в течение нескольких минут.
Противопоказания к занятиям йогой
Занятия йогой безопасны, однако противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, злокачественных опухолях, простуде, повышенной температуре. В случае беременности необходимо соблюдать осторожность, практикуя позы йоги при помощи инструктора. В критические дни женщинам лучше воздержаться от занятий с участием спины и бедер.
Независимо от причины возникновения головной боли, помните, что лекарственные средства маскируют лишь симптомы, не устраняя саму причину! Йогатерапия – отличная замена любым лекарствам, помогающая победить боль и стать счастливым человеком.
Источник
