Гимнастика от головной боли у детей
Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе.
Для устранения головных болей разработана сосудистая гимнастика, которая включает в себя специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и релаксации мышц шеи.
Описанные ниже приемы помогут вам:
- избавиться от головокружений,
- снять повышенное давление,
- улучшить слух и зрение.
Необходимо понимать, что поскольку в отверстиях боковых отростков позвонков шейного отдела проходят позвоночные артерии, питающие задние отделы головного мозга, то при резком и неаккуратном повороте шеи возникает возможность их повреждения.
В верхних отделах шеи находится продолговатый мозг, ответственный за дыхание и сердечную деятельность, поэтому любые действия на первом и втором шейных позвонках должны быть максимально щадящими.
Так что все упражнения, в которых работает шейный отдел позвоночника, необходимо проводить плавно и медленно, ни в коем случае не форсируя темп, с максимальной осторожностью и тщательностью.
Собственно говоря, предлагаемые упражнения помогут вам избавиться от первопричины головных болей, головокружений, повышенного давления, а именно от функциональных биомеханических нарушений в верхнем отдела позвоночника.
Надо сказать, что больше половины случаев стойкой и сильной головной боли возникает при различных нарушениях шейного отдела позвоночника. Симптомы шейной головной боли бывают в результате раздражения симпатического позвоночного нерва, которое чаще всего приводит к резкой боли в правой или левой половине головы.
Хочу заметить, что нервные волокна от второго шейного позвонка идут прямо к стволу головного мозга, что приводит к возникновению сердечно-сосудистых расстройств на фоне головных болей «шейного» характера. Так что лечение этого вида головной боли является как лечением, так и профилактикой сердечно-сосудистых нарушений.
Перед тем как приступить к сосудистой гимнастике верхнего отдела позвоночника, я советую вам определить силу кровотока по позвоночным артериям.
- Для этого вам надо лечь на кушетку на спину, так, чтобы голова находилась за краем кушетки.
- Теперь до предела отклоните голову назад и оставайтесь в таком положении 30 с.
- Затем поверните голову направо, опять максимально отклоните ее назад и отсчитайте 15 с.
- В заключение выполните это упражнение, повернув голову налево.
Если во время выполнения этого упражнения у вас возникла головная боль, вы почувствовали головокружение, появились «мушки» или пятна перед глазами, это означает, что имеется затруднение кровотока в позвоночных артериях. В таком случае я не советую вам делать упражнения на верхнем отделе позвоночника. Вам можно будет воспользоваться упражнениями для мышечного расслабления.
Еще раз хочу обратить ваше внимание, что при возникновении любых неприятных ощущений, будь то боль в шее, головная боль, головокружение или появление «мушек» перед глазами, упражнение следует немедленно прекратить, поскольку появление таких ощущений может свидетельствовать о повреждении тканей шейного отдела позвоночника либо о нарушениях кровотока в системе позвоночных артерий.
Однако не следует заканчивать резко, иначе это вызовет рефлекторный спазм мышц шеи и может ухудшить состояние.
При появлении жалоб необходимо постепенно, в течение 3–5 с снижать растягивающее усилие на шее, постепенно сводя его к нулю.
Наиболее простым и универсальным способом воздействия на шейный отдел позвоночника являются растягивание и ритмические движения.
Их преимущества складываются из двух составляющих:
1) несложная техника исполнения, не требующая длительной подготовки;
2) быстродействие данного вида упражнений: они позволяют получить результаты после проведения 3–4 процедур.
Воздействие на мышцы шейного отдела головы
Мышцы шеи ответственны за повороты, сгибание и разгибание головы и шеи. Чаще всего спазмирование мышц шеи проявляется уплотнением и болезненностью при шейном миозите, блокировании первого и второго шейных позвонков. Спазмирование мышц шеи чаще возникает у тех, кто занимается сидячей работой. Мышцы нужно учиться расслаблять.
Расслабление прямых мышц головы
Расслабление прямых мышц головы применяется для лечения головных болей и болей в затылке.
И. п. – сидя.
Вы охватываете кистями рук голову, при этом большие пальцы рук кладете на подбородок, а остальные пальцы располагаете веером на затылке, после чего слегка наклоняете голову вперед.
При этом движении нужно взглянуть вверх и глубоко и медленно вдохнуть. И что очень важно, во время вдоха вы должны руками оказывать сопротивление наклону головы назад.
После вдоха задержите дыхание на 3–5 с, переведите взгляд вниз и сделайте глубокий медленный выдох.
Наклон головы будет точнее описать, как кивок, поскольку это движение осуществляется не за счет всего шейного отдела позвоночника, а только за счет верхнешейных позвонков.
Расслабление косых мышц головы
Расслабление косых мышц головы помогает снять сильные стреляющие боли в области затылка (с одной стороны). Это состояние часто путают с головными болями, на самом деле оно наступает вследствие пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами головы.
И. п. – сидя.
Ладонь одной руки устанавливают на нижней челюсти, пальцами назад, а второй рукой охватывают голову и оказывают давление на висок. При этом голову максимально наклоняют вбок.
На выдохе, который длится 5–7 с, и во время задержки дыхания, которая длится 3–5 с, осуществляется давление.
На вдохе положение головы фиксируется.
Расслабление разгибателей головы и шеи
Можно самому проверить состояние разгибателей головы и шеи.
Для этого надо сесть и попытаться подбородком достать до груди.
Если это не получилось или у вас возникли неприятные, болезненные ощущения в области шейных мышц, значит, они спазмированы и нуждаются в релаксации.
Расслабление разгибателей головы и шеи помогает снять чувство онемения, боли и затекания в шее.
Также эти упражнения помогают снять мышечное напряжение, улучшают кровообращение в шейном отделе позвоночника, что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
И. п. – сидя.
Руки необходимо положить на затылок и сцепить в «замок».
Затем голову наклоняют кпереди до тех пор, пока это возможно, и на этом этапе движение фиксируется.
Теперь надо направить свой взгляд кверху и медленно вдохнуть.
После чего задерживаете дыхание на 3–4 с, затем взгляд направляете вниз, и медленно, в течение 6–7 с выдыхаете воздух, сопровождая выдох несильным давлением руками на затылок.
Расслабление коротких ротаторов шеи
Если вам трудно повернуть голову в ту или иную сторону, или вы испытываете при этом боль, следует делать упражнение на расслабление коротких ротаторов шеи.
Упражнение это особенно рекомендуется людям, занятым сидячим трудом, при котором взгляд фиксирован в одну точку. Делать это упражнение надо через каждые полтора часа.
Упражнение для релаксации коротких ротаторов шеи лучше делать перед зеркалом, чтобы контролировать отсутствие наклона головы.
И. п. – сидя.
Голову поворачиваете в болезненную сторону.
Если делаете поворот вправо, правой же рукой берете себя за подбородок. При этом левой рукой крепко держитесь за сиденье.
Потом переводите свой взгляд в сторону, противоположную той, куда повернута голова (в случае поворота головы вправо взгляд переводится влево), при этом медленно вдыхаете воздух в течение 5–6 с.
Затем задерживаете дыхание на 2–3 с.
Все это время правой рукой вы должны удерживать голову от поворота обратно.
Затем медленно выдыхаете, взгляд переводите налево.
Упражнение делаете 3 раза.
Расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы
Сосцевидную мышцу легко прощупать. Приложите указательный и средний пальцы руки за ухо и соскользните ими вниз по шее до ключицы. Пальцы четко почувствуют мышечный валик, который и является грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Эта мышца хорошо видна.
И. п. – лежа на спине, на кушетке, голова находится за краем кушетки.
Одна рука помещается на ключицу со стороны растягиваемой мышцы и оказывает на нее давление вниз.
Другая рука производит поворот головы в здоровую сторону на 45° и наклоняет ее назад, достигая мышечного напряжения.
После делается длительный, в течение 5–7 с, вдох, голова удерживается в фиксированном положении, затем следует задержка дыхания на 2–3 с, а на выдохе голова своим весом расслабляет грудино-ключично– сосцевидную мышцу (при этом голова свешивается вниз).
Упражнение повторяют 3 раза.
Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе, ведущих к возникновению головных болей и, в некоторых случаях, к гипертонии.опубликовано econet.ru
«Кинезитерапия суставов и позвоночника», Л. В. Рудницкий, Л. Рудницкая
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Головная боль нарушает трудоспособность человека, мешает его полноценной деятельности. Неприятные ощущения могут локализоваться в лобной, височной, затылочной областях.
Для лечения таких проявлений используют обезболивающие или спазмолитические средства. Также существуют специальные упражнения от головной боли.
Лечение движением
Малоподвижный образ жизни приводит к снижению метаболических процессов, слабости мышц плечевого пояса и позвоночника. У человека появляются суставные, головные, мышечные боли.
Такую ситуацию можно исправить без медикаментозного лечения. Дозированная физическая нагрузка, лечебная физкультура, плавание помогут значительно улучшить состояние пациента.
Разработаны специальные упражнения для снятия головной боли. К наиболее эффективным относятся нижеперечисленные:
- Отжимания от пола или стены. Выполняют 5-10 повторов. При хорошей физической подготовке их количество можно увеличить. От стены отжимаются из исходного положения стоя.
- Приседания. Приседать необходимо 15 – 20 раз. Желательно тренировку выполнять ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку.
- Ходьба на месте. Ходить нужно в спортивной удобной обуви, на ровной поверхности. Не стоит превышать привычный темп шагов. Дыхание должно быть ровное, спокойное.
- Прыжки со скакалкой. Спина при этом должна быть выпрямлена, руки вытянуты вперед или уперты в бока.
- Скручивания корпуса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть зафиксированы на полу. Руки расположены за головой. Для выполнения такого движения приподнимают верхнюю часть туловища, медленно поворачиваются в стороны.
- Подтягивание коленей к груди. Ложатся на спину. Одновременно отрывают от пола головной конец и нижние конечности, достают лбом до колена.
Тренируясь подобным образом, стараются максимально вовлекать процесс и задействовать все мышцы. Активное движение ускоряет окислительно – восстановительные процессы, стимулирует кровообращение. При этом увеличивается насыщение клеток кислородом, уменьшается гипоксия. Головные боли становятся меньше, постепенно исчезают полностью.
Как избавиться от головной боли напряжения?
При головной боли напряжения человек постоянно испытывает сдавливающие боли. Они напоминают надетую на голову каску. Вызываются переутомлением, психоэмоциональным перенапряжением, заболеваниями позвоночника. Для такого состояния характерны головокружения, тошнота, улучшение после приема нестероидных противовоспалительных средств или массажа.
Выполнение гимнастики для сосудов головного мозга улучшает их тонус, нормализует артериальное давление.
Цигун – альтернатива таблеткам
Эта гимнастика является популярной восточной практикой.
Цигун относится к техникам, улучшающим сосудистое кровоснабжение. При выполнении такой гимнастики быстро наступает ожидаемый положительный эффект: уменьшается головная боль, улучшается самочувствие.
Данный комплекс должен составлять специалист индивидуально для каждого пациента. Занятия по правильно подобранной методике помогут избавиться от болей без использования таблеток.
Упражнения от головной боли при беременности
Для избавления от головных болей выполняют физические упражнения для улучшения мозгового кровообращения. К ним относятся:
- Делают круговые движения головой или наклоняют ее взад-вперед
- Сидя на коврике, наклоняют голову из стороны в сторону, сначала к правому плечу, потом к левому. При этом придерживают голову руками.
- Нужно медленно наклоняться вперед, а затем назад. Руки кладут на пояс. При появлении дискомфорта это упражнение прекращают.
Подобные движения избавят от боли в шее, уменьшат спазм, напряжение шейных ротаторов (мышц).
Схема с позами и движениями гимнастики Цигун
Дыхательная гимнастика
Основой этого метода является обучение человека правильному дыханию. К упражнениям относятся следующие:
- Делают глубокий вдох через нос. Затем резко выдыхают ртом до полного выхода воздуха, одновременно втягивая живот.
- Во время вдоха задерживают дыхание на 4 секунды.
- Вдыхают воздух, надувая живот. При выдохе втягивают. На следующем вдохе вернуться в исходное положение.
Дыхательная гимнастика при головной боли улучшает кровообращение, насыщает организм кислородом. Это позволяет уменьшить приступы мигрени, улучшить состояние организма, нормализовать работу внутренних органов.
Сосудистая гимнастика
Включает комплекс упражнений, которые избавляют человека от головных болей, шума в голове, болезненных ощущений в шейном отделе позвоночника. Систематическое выполнение сосудистой гимнастики помогает нормализовать артериальное давление.
Движения делают аккуратно, без резких рывков, постепенно наращивая темп. Такие упражнения входят в комплекс лечебной физкультуры, применяемой для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Дыхательная гимнастика помогает от головной боли
Физические упражнения
Значительно облегчают состояние больного движения, направленные на растягивание мышцы шеи и плечевого пояса. Такая гимнастика при регулярном выполнении снижает интенсивность боли, восстанавливает нормальный кровоток и профилактирует развитие шейно-грудного остеохондроза
Для шеи
Гимнастика для шеи направлена на укрепление шейных мышц. Для этого рекомендуется выполнение следующие упражнения:
- Вращение головой.
- Повороты шеи в стороны.
- Из положения лежа на полу на выдохе голову поднимают вверх, задерживаются так на 10 секунд, опускают голову.
Такие движения повышают сосудистый тонус, расслабляют шейный и плечевой отдел.
Для плеч
Для таких упражнений используют гантели или гири. Эти снаряды поднимают вверх, разводят руки в стороны, наклоняются вперед. Дополнительное утяжеление укрепит мышцы спины, избавит от боли в затылочной области.
Без применения вспомогательных средств выполняют круговые движения, махи руками или отведение их в стороны. Для такой гимнастики необязательно ходить в спортзал, ее делают и в домашних условиях.
При появлении головных болей не стоит сразу пить таблетки. Физические упражнения являются альтернативным лечением подобных патологий. При отсутствии эффекта от гимнастики, нарастании болевого синдрома необходимо пройти обследование для установления причины такого состояния.
Источник
Зачастую лечебная физкультура при головных болях не лишнее лечебное средство. Любое упражнения способствуют укреплению здоровья и улучшению самочувствия. В то же время, лфк при головных болях, как это возможно – один из самых простых и в то же время эффективных способов расслабиться. С частыми головными болями показан бег трусцой, плавание, фитнес, пилатес и не забудьте включить несколько упражнений на растяжку.
Они снимают стресс и депрессию, улучшает физическое и эмоциональное благополучие, а также улучшают кровообращение и укрепляют сосуды.
Не занимающимся спортом длительно, рекомендуется начать с очень простого упражнения. При необходимости, нагрузка может быть увеличена, это делается постепенно, за неделю до 10%. До и после нагрузок, проверяют обычно частоту дыхания, пульс и кровяное давление.
Если заниматься регулярно лфк при головных болях в домашних условиях и по крайней мере 30 минут в день, часто влияют на здоровье лучше, чем упражнения до изнеможения в спортзале, один проводится один раз в месяц или по случаю. Также утомительно и непосильный обучение может привести к боли и усталости, а потом даже повернуть голову или другие части тела будут трудно.
Хорошее упражнение низкого уровня – это ходьба. Это очень эффективное средство, чтобы улучшить общее состояние. С незапамятных времен, целители назначают своим пациентам для долгих прогулок на свежем воздухе, в качестве тонизирующего и здоровья агента. Преимущества ходьбе включают тот факт, что она не требует специальной подготовки, но хорошо коучинг на весь организм и положительно влияет на основные мышцы и систем жизнеобеспечения. Мышцы могут быть обучены хорошо, если бы мы отказаться от использования лифтов и эскалаторов. В обеденное время, чтобы сделать короткие прогулки. Неторопливо ходьба не только через парк, но и вдоль морских или лесных троп с некоторыми подъемами и спусками дает оптимальные нагрузки на мышцы, улучшает функциональное состояние сердечно-сосудистой и кровеносной систем, нормализует обмен веществ.
Созерцание успокаивает нервы, снимает депрессию и хорошо помогает при депрессии и стресса. Быстрая ходьба в 2 раза улучшает функцию капилляров мышц, в том числе сердца и как следствие их тренирует. Регулярные ежедневные прогулки в умеренном темпе в течение 1-2 часов улучшают кровообращение мозга и помогает снизить риск головной боли и мигрени.
Помните непосильные нагрузки могут вызвать пульсирующую головную боль и тошноту. Причина в том, что во время нагрузок мышцы нуждаются в крови. Улучшенная кровотока приводит к значительному расширению кровеносных сосудов, что в свою очередь может вызвать головные боли. Одно из решений – нам необходимо срочно снизить нагрузку.
Упражнения для мышц головы и шеи
Все, кто работает в течение длительного времени за рабочим столом, компьютером или драйверов часто имеют проблемы с позвоночником. Если он негибкой, жесткие напряженность шеи возникают окружающих мышц и боль. Любое нарушение шейного отдела позвоночника, вызванные раздражением и сжатия нервных окончаний сосудов, что приводит к головной боли и мигрени. Чтобы избежать этого, как можно чаще менять положение тела. Иногда достаточно, чтобы поднять лезвие слегка povygibat спина, плечи медленно вращаться справа налево и наоборот покачал головой. Лучшие результаты могут быть достигнуты, если регулярно в течение дня (желательно в первой половине дня и вечером), чтобы сделать специальные упражнения для мышц головы и шеи при головных болях.
Сложные специальные упражнения для мышц головы и шеи, для улучшения мозгового кровотока с ритмическим дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга. Кроме того, упражнения с наклоном и поворотом головы, повышают эластичность сосудов и снимают спазм. Каждое из упражнений должно быть повторено по крайней мере 4-5 раз.
1. В стоячей лбу, чтобы отдохнуть к стене или любой вертикальной поверхности (например, шкаф) и щелкните по нему в течение 10-15 секунд. Пожалуйста, нажмите еще может двигаться моя голова несколько раз, не принимая его с поверхности. Затем сделать то же самое, поворачиваясь в одну сторону, затем другую, а затем нажмите лицо голове. Всякий раз, когда это необходимо, чтобы оказать давление на 10-15 секунд.
2. В положении стоя положить руки на шею, привести свой локти вместе и поставить свой подбородок на сложенные предплечья. Не меняя положения пальцев, как можно выше поднять предплечье собранную, тем самым потянув за шею. Зафиксировать положение в течение 10-15 секунд. Когда вам нужно проявлять пальцы как можно больше, чтобы оказать давление на шею.
3. Сядьте на стул, выпрямите спину. Поверните голову влево как можно дальше, чтобы вернуться в исходное положение. Опять же, повернуть голову влево, чтобы сделать 2-3 рывок, пытаясь сделать его как можно дальше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с главой повернул направо. Повторите 4-6 раз в каждом направлении движения.
4. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, положить на них руки, выпрямите спину. На вдохе наклоните голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.
5. Встаньте на колени, опереться на прямые руки, положив их на ширину плеч. Руки и бедра должны быть под прямым углом к полу и параллельно в тыл. Следуйте круговые движения головой в 4-6 раз по часовой стрелке, а затем то же самое снова в противоположном направлении (в тяжелой остеохондроза шейного отдела позвоночника это упражнение не рекомендуется).
6. Сядьте на пол со скрещенными ногами ноги, пальцы сжаты в кулаки и положить их в верхней части друг с другом и стрейч подбородком в кулаки, локти перпендикулярно к туловищу. Потяните голову, наклоняется вперед и нажмите трудно подбородок на сложенные кулаки и напрягая мышцы шеи. Затем наклоните голову назад. Наклонный 3-4 раза без каких-либо усилий. Упражнение повторить 6-8 раз. Вдохните делать, расслабляющий шею после наклон головы.
7. Создание локти за спиной и обхватить пальцами. Попробуйте достичь подбородок вниз до плеч – 5 раз вправо и влево 5 раз.
8. Вытяните подбородок к груди. Медленно совершать круговые движения головой, поворачивая его вправо, назад, а затем ушел. Вернуться в исходное положение. Выполните круговые движения головы в пять раз в одном направлении, а затем – в другую.
9. Сядьте на стул, возьмите карандаш в рот (или пера) и записать их на номера от 0 до 9 и обратно. Это упражнение тренирует шею и вестибулярный аппарат.
10. Лягте на живот, сцепив руки за замком, отступить локти так, чтобы лезвие ближе и упираться лбом о пол. На вдохе поднять голову, но руки нужно нажать на затылке, мешает движению. Руки сбросить давление нужно расслабить мышцы шеи. Вернуться в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
11. Лягте на диване живот и опустил голову, положив его как можно ниже. Попробуйте, чтобы поднять его как можно больше и заморозить в течение 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пять раз.
12. Лягте на живот, руки вдоль тела, ладонями вверх. Поднимите голову как можно выше, чтобы вытащить шею и с нетерпением ждем. Расслабьтесь и медленно поверните голову вправо. Удаление его коснуться вашего уха сексом. Вернуться в исходное положение. Полный движение в другом направлении. Повторите 5-10 раз.
13. Лягте на живот, положите руку под подбородком и шеей расслабтесь. Поверните голову к правому уху касаясь пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в обратном направлении.
Упражнения для плечевого пояса при головных болях
1. Руки согните в локтях и растянуть их на стол. Торс сложенный пополам, а затем выполнить движение кошачьего: вдох, медленно наклоните голову назад и в то же время, как это возможно, чтобы согнуть спину, затаив дыхание. Выдохните при изменении позы: опустив голову, и его спина выгнулась. Упражнение повторить 5-6 раз.
2. В стоя рука об руку, чтобы отделить и согните в локтях. Сделать 2-4 толчка движение (правая рука тянуть вперед и сделать левый защитник за спиной), превращая туловище в сторону, чтобы отступить руки. Вернуться в исходное положение. Поменяйте руки осталось сделать, чтобы двигаться вперед, а правая – назад.
3. В положении стоя положить ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Выполните вращательные движения тазом: первые 30-50 раз по часовой стрелке, а затем то же самое в обратном порядке. На начальном этапе упражнения следует делать постепенно, но со временем вы можете повернуть таз и в более быстром темпе.
4. Предыдущий упражнения могут быть сложными. Чтобы сделать это одновременно не только вращательное движение таза для выполнения, но также слегка скрутить шею.
5. Лягте на живот, руки вытянуты вперед, согнуть в локтях, опустив голову, уткнувшись лбом сложенными руками. Вытяните носки, пятки вместе. Вдохните, поднимая верхнюю часть тела в то же время разбавить руки в стороны. При выраженных остеохондроз шейного отдела позвоночника не должны бросать головой. Если обострений в позвоночнике не наблюдается, его можно сложить обратно. Вернуться в исходное положение. Повторите упражнение 6-10 раз.
6. Лягте на спину, колени согнуты так, чтобы ступни как можно ближе к ягодицам. Развести руки в стороны, ладонями вверх. Опираясь на руки и голову, согните грудь. В нижней части тела, таким образом, должна плотно прилегать к полу. Упражнение повторить 5-10 раз.
7. Встаньте на колени, упираясь руками в пол, руки и на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытяните правую руку к потолку, в то время как левая нога прямая спина и возьми. Вернуться в исходное положение. Повторите движение левой рукой и правой ногой. Для каждой руки повторить упражнение 5-8 раз.
8. Упражнение называется “японский поклон”, и это должно быть сделано следующим образом. Встаньте на колени, ноги вместе, спина прямая, руки поднять вверх. Не меняя положения головы и прямыми руками, медленно наклониться вперед. Сидя на пятку, груди прикоснуться колени, наклониться назад, плечо мышцы расслабляются, свободно опустить голову. Опираясь ладони на пол, медленно вернитесь в исходное положение, руки вниз. Выдохните сделать наклона дыхание – при выпрямлении.
Источник
