Перетренированность боль головная боль
Новички нередко жалуются на симптомы перетренированности — тошноту, слабость или головокружение. Но поскольку первые тренировки не отличаются чрезмерной интенсивностью, организм быстро адаптируется к нагрузкам и с легкостью справляется с такими симптомами. Но бывает и так, что после тренировки болит голова, даже если вы не получали серьезных нагрузок. О чем это свидетельствует, как купировать такую боль и как предупредить подобную симптоматику? На эти и другие вопросы вы найдете подробные ответы в нашей статье.
Возможные причины
Для выяснения причин головной боли после тренировки стоит немного углубиться в физиологию. Во время физической активности наш организм подвергается серьезному стрессу. Это приводит к оптимизационным и адаптивным реакциям со стороны организма, которые обусловлены нашими эволюционными механизмами выживания.
Так, во время тренировки и другой стрессовой нагрузки организм перенаправляет все ресурсы на текущие задачи, что ведет к уменьшению питания мозга, сужению сосудов и прочим подобным процессам. Если нагрузка не чрезмерна, организм справляется с ней и восстанавливает внутренний баланс.
Но если человек тренируется постоянно, увеличивая при этом интенсивность, рано или поздно он упирается в естественный предел восстановления и наступает момент, когда перетренированность ведет к негативным последствиям – перегрузкой различных систем.
Возникают такие симптомы как:
- тошнота;
- бессонница;
- головокружение;
- плохое самочувствие;
- боли в мышцах;
- головная боль.
Причины болей
Чаще всего головная боль поле тренинга – это симптом перетренированности или недостаточного восстановления. В отличие от ЖКТ и сердечно-сосудистой системы голова быстрее реагирует на чрезмерную нагрузку, отзываясь на неё повышением внутричерепного давления. Если это разовая боль, сделайте пометку в тренировочном дневнике о том, когда, после какого комплекса/упражнения у вас возникла головная боль. Возможно, вы нарушаете технику или получаете чрезмерную нагрузку. Но не только перетренированность может привести к серьезной головной боли.
Другие причины:
- Изменение давления. Любая нагрузка приводит к увеличению давления. Иногда организм в попытках противостоять чрезмерному давлению может резко его сбросить. Почти всегда это сопровождается головной болью и головокружением. В редких случаях – обмороками.
- Гипоксия. Любая нагрузка заставляет расщеплять организм энергию, что приводит к увеличенному расходу кислорода. В условиях мышечной активности мозг получает кислород одним из последних, что провоцирует болевой синдром.
- Нарушение кровоснабжения. Разгон организма и многократное повторение одних и тех же движений создают эффект пампинга, когда кровь приливает к целевой группе мышц. Это же вызывает отток крови от других органов, что может привести к тошноте или головной боли.
- Обезвоживание. Обезвоживание обычно связывают с аэробной нагрузкой, но это не всегда так. Тяжелые повторения заставляют вас обильно потеть. А расщепляющийся до глюкозы гликоген связывает дополнительные молекулы воды. Обезвоживание способно не только спровоцировать головную боль на тренировке, но и привести к долгосрочному болевому синдрому.
- Падение уровня сахара в крови. Это связано с высокоинтенсивными нагрузками, например, спринтом или взрывными подходами в воркаут тренировках. Они с легкостью могут вызвать падение сахара в крови, так как его расход будет намного выше, чем возможности к расщеплению гликогена организмом.
- Неправильная техника выполнения упражнения. Задерживание дыхания и другие уловки, которые кажутся вам целесообразными, но на деле ведут только к ухудшению состояния здоровья.
Как избавиться от головной боли?
Примечание: этот раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Перед приемом любых препаратов, указанных в разделе, посоветуйтесь с врачом. Не занимайтесь самолечением – это может оказаться опасным для вашего здоровья.
Если болит голова после тренировки через несколько часов, вероятнее всего, вы получили чрезмерный стресс. С самим стрессом в этом случае бороться бесполезно, однако можно воспользоваться средствами для купирования симптомов, которые помогут избавиться от головной боли.
| Средство/метод | Принцип действия | Вред |
| Кофеиновые средства | Кофеин купирует болевой синдром и расширяет сосуды головного мозга. Кроме того, он временно поднимает давление, что в совокупности почти наверняка купирует посттренировочную головную боль. | В отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой не имеет побочных эффектов. Не рекомендуется употреблять на ночь ввиду риска бессонницы. |
| Сосудорасширяющие средства | Расширение сосудов позволяет снизить внутричерепное давление и увеличить приток крови/кислорода. Это купирует саму причину головной боли после тренировки – гипоксию. | Важно соблюдать дозировку и употреблять лекарства только с разрешения врача, так как чрезмерное расширение сосудов всегда заканчивается их обратным сужением. |
| Анальгетики | Анальгетики и противовоспалительные средства влияют напрямую на нервную систему и медиаторы боли, что позволяет купировать любую болевую симптоматику. | Анальгетики и НПВС повреждают печень и ухудшают самочувствие в дальнейшем. Поэтому рекомендуется использовать их только в крайнем случае. |
| Средства для нормализации давления | Если головная боль вызвана скачками давления, нужно его нормализовать. В зависимости от того, упало давление или поднялось, применяются разные средства. | Токсичны для печени. Неконтролируемый прием приводит к неприятным последствиям. |
Профилактика
В отличие от других симптомов перегрузки головная боль возникает гораздо чаще. И она может быть связана не только с чрезмерными нагрузками, но и с неправильно организованным тренировочным процессом. Если вы не хотите, чтобы у вас болела голова во время или после тренировки, придерживайтесь простых правил:
- Соблюдайте правильную технику дыхания во время выполнения базовых упражнений. Особенно это важно во врем тяжелых упражнений, так как недостаток кислорода и задержка дыхания могут привести к повышению внутричерепного давления.
- Никогда не начинайте с максимального веса. Любая тренировка должна начинаться с разминки и разминочных подходов. Это не только прогреет мышцы, но и расширит сосуды, что облегчит движение крови, в том числе и к голове.
- Питание. Не употребляйте перед тренировкой много молочной продукции и соленой пищи, так как натрий, связывающий воду — один из источников головных болей во время тренировки и после неё.
- Избегайте обезвоживания. Даже если вы тренируетесь на кардиотренажере, всегда держите при себе бутылочку с простой водой.
- Следите за ЧСС. Если ваша цель — не тренировка сердечной мышцы, а лишь похудение, старайтесь не превышать рекомендуемого ЧСС во время кардио-нагрузок.
Заключение
Головная боль – это симптом, свидетельствующий о том, что с организмом не все в порядке. Если это была разовая боль после тренировки, её можно списать на перетренированность или недостаточное восстановление. Но если голова болит после каждой тренировки в зале, болят глаза, да ещё и хочется спать, значит, у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, а спортивные занятия лишь выступают спусковым механизмом.
Если вы постоянно страдаете от головных болей, рекомендуем обратиться к врачу. Он определит истинную причину болей и подберет лучшее средство для купирования в вашем случае. А самое главное – подскажет что делать, чтобы избежать головной боли в дальнейшем.
Источник
Ошибочно считать, что перетренированность — удел профессиональных спортсменов: они-то как раз умеют дозировать нагрузку. А вот новички в погоне за быстрыми результатами часто оказывают себе медвежью услугу, тренируясь на износ. Рассказываю, чем грозит фитнес-фанатизм и как его вовремя заметить.
© Shutterstock.com
Как фитнес-инструктор и спортсмен-любитель, который самостоятельно готовится к соревнованиям, я регулярно посещаю семинары по тренировочным методикам и спортивной медицине. На них специалисты много внимания уделяют перетренированности и тому, как ее предотвратить у себя и того, кого ты тренируешь.
В рьяном стремлении немедленно расправиться с лишними килограммами новоиспеченные фитнесисты нередко изнуряют себя неумеренными нагрузками и ограничительными диетами, даже не задумываясь, что тем самым в прямом смысле разрушают свое тело.
В медицине есть термин «спортивная болезнь». Ее причина в том, что количество, длительность и интенсивность занятий превышают восстановительные способности организма. Кстати, последние зависят еще и от обстоятельств. Скажем, в отпуске мы способны осилить гораздо больше тренировок, чем во время офисного аврала.
Итак, когда баланс «нагрузка-восстановление» нарушается, возникает перетренированность. Ее симптомы проявляются постепенно: поначалу падает эффективность тренировок, требуется все больше времени на восстановление, ухудшается общее состояние и, наконец, начинаются серьезные проблемы со здоровьем.
По каким же признакам диагностируется спортивная болезнь?
10 признаков перетренированности: проверьте себя
1. Занятия перестают приносить удовольствие. Нежелание идти на тренировку — первый звоночек о том, что вы, возможно, переусердствовали. Правда, это очень субъективный критерий, поэтому честно спросите себя: ваше тело действительно противится нагрузке или это банальная лень?
2. Упадок сил. Имеется в виду, что вы действительно устали настолько, что не в состоянии доделать упражнение. В первую очередь это отражается на вашей силе и скорости: привычные по весу гантели вдруг стали подозрительно тяжелыми, последнее повторение в подходе никак не дается, значительно снизилась скорость на беговой дорожке или велотренажере.
3. Раздражительность и подавленность. Здесь тоже важно правильно определить причину. Если дело в проблемах на работе, ссорах в семье и т. п., то во время и после тренировки настроение обычно улучшается, раздраженность сменяется спокойствием. А если подавленность и озлобление после занятий фитнесом усилились, то, скорее всего, это симптом спортивной болезни.
4. Нарушение сна. Подъем по утрам, неважно на пробежку или на работу, превращается для вас в пытку. Одолела бессонница или, наоборот, вы беспробудно спите по 10-12 часов и при этом весь день чувствуете себя усталым и разбитым.
5. Регресс или отсутствие прогресса в фитнесе. Проще всего это заметить, если ведешь дневник и регулярно делаешь контрольные замеры. Конечно, тренировочное плато необязательно является признаком спортивной болезни — возможно, все дело в неудачной программе тренировок. Однако если этот симптом дополняет уже упомянутые, то вам действительно пора отдохнуть.
6. Головная боль. Регулярные приступы начинаются с самого утра без видимой причины или одолевают ближе к вечеру. Опять же проанализируйте, если помимо головной боли вы обнаружили у себя выше перечисленные симптомы, высока вероятность того, что это перетренированность. В любом случае обратитесь к врачу, так как постоянная или частая головная боль может быть признаком самых разных заболеваний.
7. Потеря аппетита и интереса к сексу. Не думайте, что отсутствие аппетита поможет похудеть, а уснувшее либидо свидетельствует о вашей духовной возвышенности. Еда и секс — базовые биологические потребности, которые нам не удается игнорировать, сколь бы цивилизованными мы ни становились. Аскетизм организма в этих вопросах сигнализирует: что-то пошло не так!
8. Тахикардия. Учащение пульса— следующая, более объективная стадия перетренированности. Утренний пульс учащается, а во время вроде бы привычной нагрузки вы с удивлением обнаруживаете, что частота сердечных сокращений на 5-10 ударов превышает норму. При этом быстрее и выносливее вы не стали.
9. Мышечная боль, преследующая вас постоянно. Это не те жжение и усталость, которые появляются после ударной тренировки или на следующий день после нее. Имеются в виду ноющие ощущения, ломота, которые не дают расслабиться, например, заставляют крутиться в постели в поиске удобной позы для сна. Иногда даже не понятно, ноют мышцы или суставы.
10. Снижение иммунитета. Для восстановления после тренировки организму нужны аминокислоты, но они же требуются и для синтеза иммунных клеток. Изнуренный фитнесом организм запросто может перекинуть аминокислоты на «спортивный фронт». ОРВИ сменяется герпесом, переходящим в затяжной насморк, а потом грипп — весьма типичная картина для заядлого фитнес-фаната.
Чтобы более объективно оценить свое состояние, нужно научиться считать пульс или раздобыть пульсометр.
Признаки перетренированности: тестирование
Тест 1: измерение пульса в покое. Измерьте пульс утром сразу после сна, желательно еще до подъема. Его повышение на 5-10 ударов по сравнению с обычным указывает на перетренированность. Для точности повторяйте замеры 2-3 дня.
Тест 2: ортостатическая проба ритма сердца. Делать ее тоже лучше с утра, пока вы не устали.
1. Отдохните 10 минут (засеките по часам) в комфортном положении, лучше лежа.
2. Лежа измерьте пульс.
3. Встаньте и стойте 15 секунд (считайте или засеките по часам).
4. Измерьте пульс еще раз.
5. Стоя посчитайте пульс через 90 секунд после предыдущего замера и затем еще через 120 секунд.
В норме в положении стоя пульс увеличится через 15 секунд, а затем снизится. При последнем измерении частота сердечных сокращений не должна превышать первую цифру больше чем на 10 ударов в минуту. Для точности результатов повторяйте пробу в течение 2-3 дней. Чтобы не отвлекаться на подсчет секунд (нервное напряжение может повысит пульс), попросите кого-то из членов семьи вам помочь.
К счастью, спортивная болезнь лечится довольно просто. Ставить крест на фитнесе не придется. Прежде всего, дайте своему телу прийти в себя: отмените на 2-3 недели свои обычные тренировки, замените их прогулками, йогой, стретчингом. «Исследования, посвященные синдрому перетренированности, доказывают, что нет ничего важнее полноценного отдыха, — уверена Рене Макгрегор, биохимик, спортивный диетолог и автор бестселлера «Спортивное питание». — Длительность восстановления может доходить до нескольких недель; оно предполагает снижение стресса и правильное питание, включающее сложные углеводы, постные источники протеинов, фрукты и овощи и достаточное потребление жидкости».
Пересмотрите свое питание: доведите до нормы калорийность, ешьте больше белка, фруктов и овощей, принимайте комплексные витамины и минералы. Слушайте свое тело и правильно считывайте сигналы, которые оно вам посылает: возможно, нежелание бежать лишний километр или делать дополнительный жим говорит не о вашей лени, а о предельной усталости. Все хорошо в меру!
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
Источник
Люди, решившие профессионально заняться спортом, или просто те, кто хочет улучшить свою форму перед пляжным сезоном, очень часто тренируются без тренера, без системы и без каких либо наблюдений за свои организмом. Все это может привести к неприятным последствиям. Если после тренировки болит голова, то это означает перетренированность и ошибку в планировании тренировочных комплексов.
Причины головных болей
Если мы хотим разобраться, почему после тренировки болит голова, нужно рассмотреть все возможные причины. Некоторые из них неопасны для здоровья и всего лишь означают перегрузку организма, в то время как другие могут означать серьезные повреждения, при которых лучше обратиться в лечебные учреждения:
- Перетренированность. Обычно связана с попыткой слишком быстро прогрессировать, не придерживаясь тренировочного плана.
- Гипоксия. Из-за гипоксии, мозг недополучает кислорода, в итоге начинается кислородное голодание, которое ведет к падению сил. Для того, чтобы купировать гипоксию во время тренировки достаточно давать телу достаточно времени для отдыха. Если голова болит после тренировки, то взять этот факт во внимание, для дальнейшей корректировки.
- Падение давления. Может быть связано, как с тренировочным процессом, так и с атмосферой в зале. Возможно, сильно затхлый воздух или неприятный запах станут причиной головной боли. Купируется симптоматически. Если голова болит постоянно, то нужно обратиться к врачу.
- Неправильное дыхание. Вызывает гипоксию и купируется симптоматически. Особенности правильной постановки дыхания берутся на вооружение.
- Работа с большими весами. Большой вес вызывает краткосрочные скачки давления, с которыми сосуды головного мозга не всегда могут справиться.
- Продолжительное интенсивное кардио.
- Сотрясение мозга.
- Другие травмы головы.
Обычно, если голова разболелась всего один раз после тренировки, то это ошибка или перегрузка организма. Но, если болевой синдром повторяется постоянно, то необходимо точно выявить причину.
Профилактические меры
Если болевой синдром не связан с патологическими отклонениями или заболеваниями, то его намного легче предупредить, чем потом купировать и принимать обезболивающие средства. Простые советы не помогут избавиться вам от головной боли насовсем, но существенно снизят риск её возникновения.
- Не наедайтесь перед тренировкой. Переваривание пищи – сложный процесс, который требует от организма полной отдачи. Даже не очень интенсивная тренировка может нарушить внутренние обменные процессы, результатом чего может стать временная гипогликемия и, как результат, головная боль.
- Пейте больше жидкости. Самая частая причина головной боли – недостаток воды и кислорода.
- Ведите тренировочный дневник. Только при помощи тренировочного дневника вы сможете отслеживать свой прогресс и не допускать перетренированности. В него нужно записывать не только количество повторов и веса, но и время отдыха между подходами.
- Следите за техникой выполнения упражнений. Гонка за весами не приведет ни к чему хорошему, а правильное дыхание способно снизить вероятность возникновения болевого синдрома.
- Не идите на тренировку при плохом самочувствии. Стресс от тренировки может привести к увеличению температуры, и, как следствие, к головной боли.
- Не пользуйтесь пред тренировочными комплексами и энергетиками.Кофеин повышает давление и может привести к головной боли.
- Принимайте витаминные и минеральные комплексы. Они являются мощными адаптогенами, которые помогают справиться со стрессом на тренировке.
- Уделяйте сну не меньше 8 часов в день. Недостаточное восстановление организма между тренировками.
Лечение головной боли
Примечание: редакция не рекомендует заниматься самолечением головных болей вне зависимости от причин, которые их вызвали. Лучше обратится к врачу за профессиональной консультацией. Все методики даны исключительно в ознакомительных целях и мы не несем ответственности за их использование. В то же время, если вы уверены в том, почему болит голова после тренировки через несколько часов, можете воспользоваться этими методами.
Что делать, если болит голова после тренировки в зале? В первую очередь необходимо прекратить тренировку. Затем – выпить противовоспалительные нестероидные и анальгетики. Если вы не являетесь приверженцем медикаментозного купирования проблемы, можете воспользоваться народными рецептами, помогающими снять болевой синдром.
- Отвар ромашки. Отвар ромашки обладает успокаивающим воздействием, который снимает болевой синдром и уменьшает негативный фактор стресса.
- Отвар коры дуба. Помогает в том случае, если болевой синдром вызван перегрузкой.
- Семена льна. Помогают повысить упавшее артериальное давление.
- Настойка из красных шишек. Стабилизаторы давления.
- Лимонно-медовый отвар. Помогает повысить давление, если причина в его понижении.
- Золотой ус. Понижает высокое давление.
- Сок свеклы. Увеличивают восприимчивость мозга к кислороду за счет своего состава.
- Зеленый чай. Является отличным антиоксидантом.
YouTube2:49
В любом случае, после того, как вы обнаружили постоянные головные боли после тренировок, нужно следовать следующим принципам:
- Снизить интенсивность на последующих тренировках.
- Померять кровяное давление.
- Купировать синдром анальгетиками.
- В случае, если причина осталась не выявленной, обратиться к врачу.
Резюмируя
В конце хотелось бы предоставить краткую сводку того, почему после тренировки сильно болит голова, и как с этим правильно бороться.
Помните, что головная боль в большинстве случаев – это не болезнь, а лишь симптом большей проблемы, которая может заключаться как в неправильном тренировочном подходе, так и в проблемах со здоровьем, которые нужно купировать перед тем как продолжать занятия.
Источник
