Упражнения для лечения шейного остеохондроза в домашних условиях видео

Шейный остеохондроз – это заболевание, которое развивается постепенно и часто бессимптомно. Больной относит дискомфорт в шее и боль в голове к проявлениям общей усталости или считает, что у него просто снизился уровень здоровья. Но со временем симптомы становятся более выраженными, человек понимает, что у него проблемы с позвоночником, а точнее с его шейным отделом. Больной идет к врачу, и первое, что ему рекомендует делать специалист – это заняться гимнастикой. Конечно, состояние здоровья не всех пациентов позволяет заниматься физическими упражнениями. Однако если врач разрешил, упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях – это мощный инструмент в борьбе с заболеванием.

В чем польза упражнений при остеохондрозе шейного отдела

Чтобы узнать, как гимнастика поможет справиться с остеохондрозом, для начала нужно понять, как возникает это заболевание. Если рассматривать этиологию остеохондроза с точки зрения физической активности человека, то можно выделить два основных фактора развития болезни:

1. Гиподинамия – в данном случае человек ведет сидячий образ жизни: работает за компьютером (часто на необустроенном рабочем месте), на работу ездит на машине/автобусе, выходные проводит на диване, а будние вечера перед телевизором. То есть человек практически не двигается, его тело часами находится в одном положении. Начинает страдать позвоночник, на который приходится основное негативное влияние неблагоприятных факторов. Да еще и мышечный корсет спины ослабевает, перестает выполнять свою поддерживающую функцию – позвоночный столб подвергается еще большим нагрузкам, развиваются заболевания ОДА.
2. Гипердинамия – человек физически активен, занимается силовыми видами спорта или просто занят на тяжелой работе. Позвоночник ощущает повышенную, патологическую нагрузку, и мышцы спины также находясь в постоянном напряжении, не могут быть надежной поддержкой позвоночного столба. В итоге развиваются дегенеративно-дистрофические процессы, которые способствуют появлению остеохондроза, затем протрузии межпозвоночных дисков и грыжи.

Гиподинамия характерна для офисных работников, водителей, особенно дальнобойщиков, школьников средней/старшей школы, студентов. А повышенная физическая активность обычно наблюдается у таких категорий людей, как бодибилдеры, пауэрлифтеры, грузчики, работники складов.

Так вот ЛФК или гимнастика при остеохондрозе – это что-то среднее между чрезмерной физической нагрузкой и недостаточной физической активностью. Гимнастика уравновешивает процессы, протекающие в организме, нормализует состояние позвоночника и мышечного корсета спины. Что происходит во время выполнения упражнений:

1. Улучшается кровообращение, питание головного мозга. Это происходит за счет расширения сосудов, снижения внутричерепного давления. Как следствие — перестает болеть и кружиться голова, проходят проблемы со зрением, перестает двоиться в глазах.
2. Позвоночный столб выпрямляется, увеличивается пространство между позвонками. За счет этого межпозвоночные диски не так сильно сдавливаются, испытывают меньшую нагрузку. Это снижает вероятность прогрессии заболевания и возникновения осложнений в виде протрузий, грыж.
3. Устраняются застойные явления в мышечных тканях шеи.
4. Расслабляются и в то же время становятся более крепкими мышцы спины. Исчезают спазмы, ткани шеи лучше восстанавливаются.
5. Так как межпозвоночные диски занимают свое нормальное физиологическое положение, они перестают сдавливать нервные волокна. За счет этого исчезает боль в шее, в верхней части спины, в плечах.

Умеренные, правильно выполненные физические упражнения также улучшают общее состояние здоровья, снимают последствия стрессов, нормализуют обменные процессы, даже повышают уровень иммунитета. Однако гимнастика, как любая другая лечебно-профилактическая процедура, противопоказана некоторым категориям пациентов. Заниматься упражнениями можно только посоветовавшись со своим лечащим врачом.

Противопоказания к выполнению упражнений при шейном остеохондрозе

Противопоказаний для ЛФК не много:

1. Общая слабость, плохое самочувствие, повышенное артериальное давление или гипертермия (повышение температуры тела более 37, 5 градусов).
2. Тяжелые соматические заболевания в стадии декомпенсации или обострения.
3. Риск развития глаукомы.
4. Тяжелые нарушения функции вестибулярного аппарата.
5. Любые травмы шеи, хирургические вмешательства на тканях шеи в анамнезе (противопоказания действуют на время периода реабилитации).
6. Если упражнения, даже самые легкие, причиняют сильную боль или способствуют ухудшению состояния.

Могут быть и другие противопоказания, если они есть, на них обязательно укажет врач на консультации.

Виды упражнений при шейном остеохондрозе

Для начала нужно подготовить ткани шеи к физической активности. Можно сделать короткую разминку, помассировав шею рукой или медленно покрутив головой в стороны.

Далее рекомендовано сделать как минимум 10 видов упражнений, каждый вид – это 10 подходов (или по 5 в каждую сторону) с фиксацией в позе 3 секунды:

1. Отклонить или отвести голову назад, не запрокидывая. При этом уровень глаз и челюсти не должен измениться.
2. Правую руку поднимите вверх, согните в локте и заведите за спину влево, голову опустите в сторону правого плеча. Второй вариант – правой рукой мягко надавите на голову, пригибая ее к правому плечу, а левую руку в это время заведите за спину и потянитесь ею также вправо.
3. Наклоните голову так, чтобы подбородок касался межключичной впадины.
4. Сгибайте и разгибайте шею, как будто вы активно киваете головой, соглашаясь с чем-либо. Только движения должны быть не быстрыми, а медленными.
5. Запрокиньте голову назад так, чтобы взгляд упирался прямо в потолок.
6. Медленно двигайте головой максимально влево, затем вправо.
7. Ладони сцепите на затылке, голову отводите назад, а ладонями создавайте небольшое сопротивление.
8. Кончики пальцев правой ладони прижмите к виску (как при головной боли), ладонь практически не согнута. Медленно совершайте наклон головы в правый бок, оказывая ладонью сопротивление.
9. Выполните предыдущее упражнение, только кончики пальцев прижать ко лбу и голову наклонять вперед.
10. Занять изначальную позу упражнения №8 (ладони у висков), только голову нужно не наклонять, а поворачивать, пытаясь как бы увидеть, что находится за плечом. Ладонью создавать слабое сопротивление.

После выполнения упражнений нужно 30-60 минут находиться в покое.

Как нужно выполнять гимнастику, и какие виды упражнений нужно исключить

Есть несколько рекомендаций, которые нужно учитывать, выполняя упражнения для шеи:

1. Все движения выполнять медленно и плавно. Не допускать резких поворотов головы.
2. Упражнения в начале курса тренировок должны быть умеренными, заниматься нужно не дольше 15-20 минут, не допускать перенапряжения мышц шеи. Если через 2 недели будет виден прогресс в улучшении состояния шейного отдела позвоночника, длительность тренировок, по желанию, можно увеличить.
3. Занятия желательно проводить на свежем воздухе (балкон, спортивная площадка, поляна в парке). Так к тканям будет поступать больше кислорода, процессы регенерации будут протекать активнее.
4. Поза во время выполнения упражнений – сидя на устойчивой и ровной поверхности (стул, скамья, земля или пол), стоя.
5. Одежда для занятий – свободная, открывающая область шеи.
6. Занятия должны быть регулярными, проводиться по графику, к примеру, каждый день или через день.

Показ заболевание не прошло, категорически не рекомендуется применять какие-либо силовые упражнения, иначе можно добиться противоположного эффекта, спровоцировать развитие осложнений.

Учитывая, что к упражнениям приступает человек, у которого развивается заболевание позвоночника, желательно проводить занятия вместе с личным тренером, инструктором, под контролем ортопеда или реабилитолога. Тренер поможет правильно и безопасно выполнять сложные физические комплексы. Только так можно добиться максимальных результатов в восстановлении состояния и функции позвоночного столба.

Заниматься с тренером или самостоятельно можно и в спортивном зале, и в домашних условиях. А если нет возможности нанять тренера, нужно один раз посетить врача, получить разрешение на занятие гимнастикой для шеи, попросить врача показать, как правильно ее делать. Важно почувствовать правильную технику выполнения упражнений, амплитуду, интенсивность.

Такие категории людей, как дети и пожилые люди должны выполнять гимнастику только под контролем инструктора.

Как закрепить результат после курса упражнений

Помочь закрепить результат во время курса физических упражнений или после него помогут:

1. Здоровый образ жизни с умеренной физической активностью. Можно заняться гимнастикой или йогой.
2. Правильное питание, употребление продуктов, богатых белками, витаминами и микроэлементами.
3. Прием назначенных врачом поливитаминов, препаратов других фармакологических групп.
4. Регулярные осмотры у лечащего врача, по необходимости он назначит повторный курс упражнений для шеи.

Все эти рекомендации относятся также к теме профилактики остеохондроза шейного, поясничного или грудного отделов.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника – это первый метод терапии, который обычно назначают врачи. Гимнастика и ЛФК эффективны на любой стадии заболевания, а также в восстановительный период и в качестве профилактики остеохондроза. Главное убедиться в отсутствии противопоказаний, а также в том, что все упражнения выполняются правильно и не нанесут вред здоровью.

Остеохондроз – заболевание позвоночного столба, что предполагает дистрофические и дегенеративные процессы в межпозвоночных дисках. Для лечения такой болезни назначается не только прием лекарственных препаратов, но и лечебная физическая культура. Упражнения при шейном остеохондрозе позволяют снизить болевые ощущения и улучшить общее самочувствие пациента.

Что влияет на развитие болезни?

Главный фактор провоцирующий хондроз позвоночника – неравномерная нагрузка. Она возникает в результате сна на мягком матрасе, неправильной позы для сидения или ношение анатомически неправильной обуви. К числу дополнительных факторов, которые активизируют патологический процесс относятся следующие:

• лишний вес;
• недостаточная физическая нагрузка;
• физическое перенапряжение;
• генетическая предрасположенность;
• возрастные изменения опорно-двигательного аппарата;
• нарушение обменных процессов;
• беременность;
• длительное и частое обезвоживание организма.

Все эти факторы оказывает негативное воздействие не только состояние опорно-двигательного аппарата, но и на организм в целом.

Симптомы заболевания

Симптоматика остеохондроза может быть разнообразной. Она зависит локализации поражения.

1. При поражении шейного отдела наблюдаются головокружения, онемение рук и языка, снижение зрения и сильные головные боли.
2. Грудной тип остеохондроза сопровождается болью в ребрах и области грудины.
3. При поясничном поражении дискомфорт присутствует в пояснице и наблюдается онемение нижних конечностей.

Показания к ЛФК

Лечебные занятия позволяют не только снять симптомы шейного остехондроза, но и предупредить дальнейшие рецидивы заболевания.

Важность физических занятий

ЛФК не имеет половых или возрастных ограничений. Показания к посещению оздоровительных занятий:

• присутствие мышечного спазма;
• болевые ощущения;
• слабый мышечный корсет.

Такие тренировки помогут не только бороться с дегенеративно-дистрофическими изменениями позвоночника, но и улучшат общее состояние пациента. Физкультура придаст сил и бодрости.

Польза лечебной физкультуры

Если лечение заболевания было начато на начальной стадии, то лечебная физкультура способна не только снять боль, но и устранить заболевание.

Обезболивающий эффект достигается за счет того, что упражнения способствуют восстановлению нормального мышечного тонуса.

При правильном проведении такой гимнастики, можно снизить давление на нервные окончания.

Что требуется для тренировок?

Для занятий могут потребоваться гимнастические комплекты. Это мягкие маты, валики и палки. Для упражнений на кисти и стопы потребуются столы. Это специальные многосекционные столы, которые умеют регулировать высоту. Внешне они напоминают больше тренажер, чем обычный стол. Они предназначены для занятий лежа или сидя под разными наклонами.

В зависимости от выполняемых упражнений могут потребоваться:

• лямки;
• шины;
• манжеты;
• роликовые тележки.

Первые три предмета необходимы для суставной гимнастики. Роликовые тележки предназначены для тех пациентов, что не могут до конца опираться на свои конечности.

В некоторых случаях при выполнении упражнений для спины и шеи при остеохондрозе используется гимнастическая палка. Подробнее об этом мы рассказывали в этой статье.

Методики ЛФК

Выбрать максимально эффективную методику тренировок при остехондрозе поможет врач или тренер. Специалист также должен ознакомить пациента с основными правилами безопасности.

Существует большое количество разнообразных методик проведения ЛФК при остеохондрозе. Чаще всего применяется пассивное вытяжение. Оно осуществляется под давлением собственного веса. Длительность тренировки варьируется от состояния пациента. Она может длиться от 5 до 20 минут. При необходимости для проведения вытяжения можно добавлять дополнительный груз.

Лечебная гимнастика предполагает дыхательные, общеукрепляющие и специальные упражнения. Начинать тренировки необходимо с минимальных нагрузок и маленькой амплитудой.

Предлагаем посмотреть видео, в котором демонстрируются упражнения ЛФК при остеохондрозе:

Способы восстановления верхнего отдела позвоночника

Выделяется много упражнений и методик, которые позволяют восстановить позвоночник. Заниматься можно как в группе в специальном центре, так и в домашних условиях.

Зарядка для дома

Домашние тренировки помогают не только устранить болевые ощущения, но и предотвратить их. Перед этим необходимо проконсультироваться с врачом или тренером. Положительный эффект будет наблюдаться только при правильной технике и регулярных тренировках.

Любое занятие должно начинаться с легкой разминки. Если отсутствуют болевые ощущения, то можно размять коленные сосуды и голеностоп. Рекомендуется несколько приседаний и поворотов туловища.

Тренироваться рекомендуется в комфортной одежде, которая не будет сковывать движения. Желательно, чтобы она была из натуральных и приятных на ощупь тканей.

Простые повороты и наклоны

Повороты и наклоны – два самых простых и эффективных упражнения. Терапевтический эффект:

• устранение боли;
• снятие нагрузки с шейных позвонков;
• улучшение подвижности позвоночника.

Начинать лучше всего с повторов, а потом плавно переходить к наклонам. Каждое из упражнений рекомендуется делать по 10 раз.

Осевое вращение

При помощи осевого вращения можно хорошо растянуть мышцы шеи и улучшить их эластичность. Упражнение активизирует кровоток по сосудам. Оно будет особенно полезно людям с сидячей работой. В течение рабочего дня необходимо делать по 2-3 подхода такого упражнения.

Падающая башня

В упражнении «падающая башня» нужно быть максимально аккуратным.

1. Исходное положение – стоя.
2. Ноги нужно расставить в стороны, плечи опустить и приподнять подбородок. На время выполнения упражнения плечи должны быть максимально расслабленными.
3. Нужно на 5-8 счетов отводить корпус и плечи назад при этом голова остается на основе месте.
4. Возвращаться в исходное положение следует максимально плавно.
5. Оптимальное количество повторений – 8 раз.

Растяжка с усилием

Это упражнение направлено на растяжку мышцы и увеличение их эластичности. Оно также поможет уменьшить компрессию защемленных мышц.

Такую растяжку рекомендуется проводить под наблюдением тренера.

Любое неправильное движение чревато смещением шейных позвонков и травмой.

Алгоритм:

1. Выполняя наклон вправо необходимо стараться коснуться мочкой уха правого плеча.
2. Необходимо зафиксировать позу на 5-10 секунд.
3. Левая рука ложится на голову и делает несколько пружинящих движений.
4. Аналогичные движения выполняются со второй стороны.

Перед началом тренировки нужно хорошо разогреть мышцы. В противном случае можно травмировать связки и сухожилия.

Растяжка с полотенцем

По технике выполнения, упражнения с полотенцем похоже на растяжку с усилием. Оно позволяет хорошо растянуть мышцы, что поддерживают шейные позвонки. В качестве усилителя нагрузки используется свернутое в несколько раз махровое полотенце.

Упражнение делается следующим образом:

1. Полотенце скручивается и обхватывается двумя руками на расстоянии 30-35 см друг от друга.
2. Необходимо занести полотенце за голову и уложить его за затылок.
3. При потягивании полотенца вверх, мышцы шеи не должны оказывать сопротивление. Чтобы этого достичь можно немного запрокинуть голову назад.

Оптимальное количество повторов – 8-10 раз. Если правильно делать упражнение, то можно быстро избавится от мышечного спазма и болевого синдрома (о других способах снятия спазма мышц и шеи при ШОХ мы рассказывали в этой статье).

Щадящие комплексы для шеи

Существуют специальные щадящие комплексы, которые позволяют поддерживать мышцы шеи в тонусе. Выполнять такие упражнения необходимо только в период между обострениями.

Алгоритм первого упражнения:

1. Исходная поза – стоя, руки опущены, осанка ровная.
2. Медленно нужно отвести голову на 90 градусов. В начале амплитуда должна быть минимальной, по мере улучшение состояния пациента поворот головы можно доводить до 90 градусов.
3. Аналогичные движения выполняются на вторую сторону.

Если делать повороты слишком быстро, то возникнет риск вывиха позвонков. Количество повторов может варьироваться от 7 до 10 раз в каждую сторону.

Для выполнения второго упражнения следует оставаться в прежнем исходном положении – стоя с прямой спиной. Необходимо плавно опустить голову и постараться коснуться подбородком груди. Если нет возможности сделать это, следует выполнять упражнение настолько, насколько это возможно.

Щадящая гимнастика при остеохондрозе предполагает плавные и медленные движения. Они не должны провоцировать сильный дискомфорт.

Зарядка для шеи

Тренировка по доктору Бубновскому

Доктор Бубновский разработал ряд упражнений, которые помогут облегчить состояние пациента при шейном остеохондрозе и подойдут для выполнения в домашних условиях. Они станут отличной профилактикой заболевания.

1. «Пружинка». Для упражнения можно выбирать самое удобное исходное положение. Начинать нужно с медленных наклонов головы. Следует плавно переходить к вытягивании шеи вверх. Такие движения рекомендуется повторить еще 5 раз.
2. «Метроном». Это упражнение выполняется сидя на стуле с прямой спиной. Голову нужно наклонить в одну из сторон и зафиксировать такое положение на 30 секунд.То же самое выполняется на вторую сторону.
3. «Обзор». Необходимо немного нагнуть голову и зафиксировать положение. В такой позе следует покрутить головой в разные стороны по 5 раз в каждую.
4. «Гусь». Это упражнение направлено на устранение второго подбородка и улучшение кровообращения. Необходимо сесть прямо и расправить плечи. На вдохе подбородок максимально вытягивается вперед, после 3 секунд его нужно прижать к плечу.

   В таком положении нужно удерживать голову еще на 12 секунд, а потом вернуться в исходное положение. На каждую из сторон необходимо выполнить по 5 повторов.

5. «Цапля». Для выполнения упражнения необходимо максимально выпрямить спину и положить руки на колени. После этого они отводятся за спину, при этом подбородок поднимается вверх. В этом упражнении задействована шейная и грудная части позвоночника.
6. «Сложный обзор». Левую руку необходимо положить на правое плечо, при это голова поворачивается влево. В таком положении нужно зафиксироваться на 30 секунд. Аналогичные движения выполняются на вторую сторону.
7. «Факир». Исходная поза – руки поднятые вверх. Их необходимо сцепить и плавно поворачивать голову в разные стороны. В каждом из положений необходимо зафиксироваться на пару секунд.

Больше информации о лечении остеохондроза шейного отдела позвоночника в домашних условиях по методике доктора Бубновского вы найдете в этой статье.

Комплекс Бутримова

Выполнять комплекс Бутримова для лечения ШОХ можно только при хорошем самочувствии. Первые упражнения могут спровоцировать легкое головокружение. Возможно похрустывание похрустывание в шее.

Во время выполнения упражнений, плечи должны оставаться неподвижными.

Изначально необходимо выполнить тест на гибкость шеи – необходимо попытаться наклонить голову, чтобы коснуться подбородком к груди. Если получилось выполнить задание только на половину, то это свидетельствует о плохой гибкости шейного отдела.

Тренировки нужно проводить каждый день. Нужно начинать с легких поворотов и наклонов головы. Важно не сидеть очень должно в зафиксированной позе. Такое упражнение отлично подойдет для разминки шеи после длительной работы за компьютером.

Предлагаем посмотреть видео с комплексом упражнений по методике Бутримова:

Читайте также об особенностях выполнения комплексов упражнений для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника, разработанных доктором Шишониным и Александрой Бониной.

Фото

Ниже вы увидите разные упражнения в картинках для лечения шейного остеохондроза:

Как повысить эффективность занятий?

Комплексный подход позволит повысить эффективность тренировок. Важно, чтобы занятия были регулярными, а техника выполнения упражнения правильной.

С чем сочетать лечение?

Комплексное лечение предусматривает не только упражнения, но и правильное питание.

Пациент должен:

1. вести правильный образ жизни;
2. закаляться;
3. периодически проходить курсы профилактического массажа.

Питание

В рационе человека с остеохондрозом должны присутствовать все необходимые витамины и полезные вещества, для восстановления травмированных тканей. Большую роль играет водно-солевой баланс. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости.

Оптимальный объем воды зависит от возраста и тяжести состояния.

При необходимости врач назначает специальную диету. Ее суть – дробное питание, то есть пищу нужно принимать маленькими порциями по 5-6 раз в день. Такая схема приема пищи позволит уменьшить массу тела, тем самым сняв нагрузку с позвоночника.

Массаж

Лечебный массаж при остеохондрозе должен выполнять специалист. Изначально он должен убедиться в отсутствии противопоказаний. Воздействие на пораженные мышцы позволяет снять болевые ощущения. Терапевтический эффект:

• улучшение кровообращения;
• профилактика атрофии мышц;
• восстановление питания мягких тканей и дисков.

Массаж лучше всего сочетать с физиотерапевтическим воздействием и лечебной физкультурой.

Предлагаем посмотреть видео о пользе и противопоказаниях массажа при остеохондрозе:

Контрастный душ

Контрастный душ рекомендуется принимать утром и вечером. Если обливаться холодной водой сразу после пробуждения, то возрастает нагрузка на сердце, поэтому принимать душ лучше всего через 30-50 минут после пробуждения.

Чтобы недопустить травмирование сердечной мышцы следует чередовать напор от 40 °С до 20 °С.

Нельзя принимать контрастный душ после длительного нахождения на морозе, это опасно переохлаждение.

Эффект гимнастики

Лечебная гимнастика оказывает позитивное воздействие на весь организм. Наблюдается следующий терапевтический эффект:

• активизация мозгового кровообращения;
• укрепление мышц в области груди и шеи;
• устранение головной боли и бессонницы;
• снятие симптомов шейного остеохондроза.

Правильное выполнение упражнения поможет пациенту вернуть свою трудоспособность. Лечебная физкультура – отличный метод профилактики заболеваний позвоночника.

Предотвращение рецидивов

Для предотвращения рецидива необходимо тщательно следить за питанием и физическими нагрузками. Основные рекомендации:

1. Проведение умеренных занятий. Это может быть плавание, гимнастика или бесконтактные виды борьбы.
2. Во время длительной сидячей работы необходимо периодически делать перерывы на разминку. Они помогут восстановить нормальное кровообращение.
3. Спать лучше всего ортопедическом матрасе с ровной поверхностью. Следует отказаться от слишком плоских подушек.