Упражнения в бассейне при головных болях
Врачи самых разных направлений регулярно говорят своим пациентам, что для них будет полезно плавание. Особенно часто советуют плаванье при болях в шее и спине, лишнем весе и головных болей. Но тут то и кроется дьявол: и вместо того, чтобы лечиться, люди себя калечат еще больше.
Мы сами не раз советовали плаванье в бассейне в качестве самой лучшей нагрузки для тела, которая поможет и сбросить лишний вес, и повысить уровень двигательной активности, и улучшить состояние шеи и спины, но поняли, что никогда так не ошибались.
Почему? Разбираемся вместе!
Вред бассейна
Собственно, основная проблема и вред бассейна заключается в самое не очевидной для многих причине: в технике плаванья. Вы когда нибудь задумывались, а правильно ли вы плаваете?
Такие мысли редко посещают людей, которые привыкли купаться в водоемах и первый раз пришли в бассейн, мол, что тут уметь то, чай, не приседания со штангой или спортивная гимнастика, с детства плаваем, знаем.
Однако именно при плавании «народным» стилем (многие специалисты называют этот стиль пляжным или сочинским брассом) начинаются проблемы с самыми разными частями тела, начиная от шеи и заканчивая коленями.
Давайте разбираться, в чем же проблема.
Боль в шее и голове
Понаблюдайте за тем, как плавает большинство людей: голова у них торчит над водой и почти у всех при этом еще и запрокинута. Это происходит по причине того, что почти у всех грудной отдел позвоночника не имеет достаточной подвижности.
И вместо прогиба в груди, движение разгибания берет на себя шея и во время плавания таким стилем будет находиться в усиленном прогибе, гиперлордозе.
Это, конечно, жутко перегружает шейный отдел позвоночника, что ведет к «передавливанию» кровеносных сосудов и артерий, компрессии нервов и ставит позвонки в анатомически для них непривычное положение.
Кроме того, усугубляет ситуацию и неподвижность шеи, при котором возрастает напряжение в нея. При пляжном брассе подвижность в шее остаётся лишь в одном сегменте, а голова, опять же, будет запрокинута. И в совокупности это все лишь скорее приведет к вышеописанным проблемам, а также головной и шейной боли.
Вы только представьте, что испытывает ваше тело: вы делаете достаточно резкие движения руками и ногами, голова над водой задрана, шея находится в крайне невыгодном для нее положении, да еще и напряжена изо всех сил.
Конечно, спустя какое-то время боли в голове, шее и спине только усиливаются или вообще появляются, хотя их раньше не было. Так что если у вас после плавания в бассейне начинает болеть голова, шея, спина, колено, рука, нога — дело именно в технике.
Что же делать? Ответ достаточно прозаичный: менять технику и плавать, но с правильной позицией тела в воде. Тут есть два варианта: либо плавать в очках с опущенным лицом в воду и расслабленной шеей, либо на спине.
И в первом и во втором варианте вам важно занять полностью горизонтальную позицию тела в воде, что будет очень полезным для позвоночника и только в таком положении и будет происходить то самое вытяжение позвоночника и уменьшение давления на межпозвонковые диски, о котором часто упоминают врачи.
Если вам страшно или не хватает дыхалки, чтобы плавать с лицом, опущенным в воду, нужно купить себе трубку и чем длиннее, тем лучше.
У вас должно быть как бы две точки «опоры»: голова и диафрагма. Добиться этого можно, если расслаблена шея и тело находится в горизонтальном положении.
Когда вы плаваете на спине, так же важно соблюдать еще одно условие края ваших очков должны касаться воды. Некоторые и имя им легион, несмотря на то, что плавают вроде как честь по чести на спине, совершают все ту же ошибку: напрягают и перенапрягаются неподвижную шею.
Их положение тело не выглядит так, как будто они полностью лежат на воде, а так, как будто они облокотилась на диван или стараются что-то рассмотреть вдалеке. Так что именно правило с очками будет очень точным мерилом, что шея ваша расправлена и позвоночнику ничего не грозит.
И еще. Такой пляжный стиль плавания на пляже вполне уместен, т.к. плаваете вы мало и не успеваете нанести своему телу вред. Но вот регулярное его использование в бассейне, да еще и пару раз в неделю и боли вам обеспечены!
Болит спина
Кроме того, в такой технике есть еще один большой негативный момент: когда голова запрокинута, человек начинает сильно прогибаться в пояснице, что приводит к постепенному появлению дискомфорта в нижней части спины.
Присовокупите к этому гипертонус той самой повздошно-поясничной мышцы и гиперлордоз (сильный прогиб в области поясницы), что является нормальным состоянием современного человека из-за сидячего образа жизни.
Понимаете, что получается, когда вы начинаете ее напрягать еще сильнее своей неправильной техникой плавания? Именно — вместо положительных эмоций и снятия болевых ощущений, вы получаете усиленную боль.
В мышце будет нарастать спазм и подобное постоянное плавание в бассейне приводит к усилению головных болей, ухудшению кровообращения, развитию дискомфорта или болей в мышцах.
Боль в колене
Да, она тоже возникает от неправильной технике, а точнее тогда, когда мы плаваем «велосипедом», т.е. двигаем ногами вразнобой, чем даем им разную нагрузку и со временем вырабатываем дисбаланс в области таза.
Плавая, сгибая и разгибая ноги в коленях, мы травмируем крестообразные связки колен, смещая нагрузку сугубо на квадрицепс (а значит, бицепс бедра будет постепенно ослабевать) и постепенно увеличиваете прогиб в пояснице, что в будущем приведет к дискомфорту в пояснице.
Плыть все таки нужно руками, а ногами лишь помогать, делая мелкоамплитудные движения. Не умете так? Возьмите пенку в руки и плывите с вытянутым телом, полностью опустив лицо в воду, с расслабленной шеей, бултыхая ногами строго вверх-вниз.
По каким причинам еще появляется боль
Итак, перечисленные проблемы — не единственные, которые мешают вам почувствовать себя хорошо после сеансов физической активности в бассейне. Вот еще несколько:
Травмированные спазмами и триггерными точками мышцы не любят переохлаждения: ни холодную воду в бассейне, ни сквозняков после горячего душа, мокрых волос. Будьте внимательны после бассейна.
Неправильное дыхание при кроле на груди. Часто вдох производится на четном количестве гребков. Это значит, что шея у вас все время поворачивается в одну сторону. А это приводит к тому, что мышцы шеи одной из сторон у вас уйдут в гипертонус, а другой – в гипотонус. Что рано или поздно приведет к дискомфорту и головным болям.
Приучайтесь дышать в обе стороны. Уделите особое внимание не тренировке «нелюбимой стороне для вдоха», выполняйте специальные упражнения, чтобы в конечном итоге для вас не было разницы, в какую сторону делать вдох.
Пренебрежения разминкой, заминкой, растяжкой. Мышцы не прогревают для активной работы, с мышц не снимается излишнее напряжение после тренировки, сердечно-сосудистая система и дыхание переходят с высокоактивной деятельности сразу на размеренный темп (что тоже совсем не положительно влияет на организм).
Отклонение головы от оси тела во время вдоха + прижатый подбородок к плечу — распространенная ошибка, вызывающая боли в шее. Для исправления ошибки представьте, будто вы от макушки до пят нанизаны на невидимый шампур и вращения вашего тела ограничены только осью этого шампура.
Взгляд вперед, а не вниз, когда плывете кролем. Да, нужно смотреть вниз на дно бассейна, а не вперед. Кроме того, что поднимание головы во время плавания вольным стилем перенапрягает шею, это еще и вызывает опускание ног, а, следовательно, нарушение баланса тела. В результате вы плывете медленнее и затрачиваете больше сил.
Поздний вздох при баттерфляй (это когда вдох начинается во время проноса рук над водой). Вдох нужно делать до момента появления рук над водой для проноса. Во время проноса голова должна быть опущена.
Также недостаточная работа ногами и слабость плечевого пояса ведут к общему нарушению техники плавания баттерфляем, а, следовательно, нарушению вдоха и последующему дискомфорту в шее.
Опять же поднимание головы во время вдоха при брассе. Положение головы и шеи во время плавания брассом должно быть относительно неподвижно, голова составляет практически одну линию со спиной и поднимается во время вдоха вместе с ней.
Неправильное выполнение поворота сальто также может спровоцировать последующий дискомфорт в области шеи. Для предотвращения оного не делайте лишних вращательных движений головой во время выполнения сальто. Правильное положение — голова наклонена вперед, подбородок устремлен к груди.
Самое важное
Важно понимать, что главной задачей любой физической активности для избавления вас от боли и обретения хорошего самочувствия — это то, чтобы все части тела находились в правильном отношении друг к другу.
В противном случае начинают работать механизмы компенсации: образование триггерных зон, мышечных блоков, фасциального укорочения, дальнейшего усиления мышечного дисбаланса, укрепление “сильных” мышц, ослабление “слабых”.
Когда все части тела правильно расположены друг относительно друга, мышцы удерживают суставы в нейтральном положении и проходит боль в оных.
Так что правильным плаваньем вы действительно можете значительно облегчить себе жизнь, а вот неправильным сделать только хуже, т.к. получится ситуация в стиле «бедные беднеют, а богатые богатеют».
Своими ошибками, нагрузкой на шею, поясницу и голову в неестественном их положении при выполнении физических упражнений, постоянное мышечное напряжение приведет к тому, что сильные мышцы будут еще больше снимать нагрузку со слабых, а значит, триггеры и спазмы, мышечные блоки начнут появляться и в них, боль и ограниченность в движении будет только расти.
Самым правильным решением будет нанять тренера и научиться правильно плавать под его чутким руководством. Либо плавать на спине. Здоровья вам и удачи!
[Всего голосов: 53 Средний: 4.2/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Источник
Остеохондроз — распространенное заболевание по всему миру, страдает от него каждый 2 человек. Это патология встречается в большинстве случаев у людей после 30 лет, а все виновата сидячая работа, экология и много других факторов. Как же понять, что и тебя этот недуг не обошел стороной?
Симптомы ШОХ
Основными симптомами является распространенная головная боль и вобласти шейных позвонков, их хруст, постоянная слабость и усталость, онемение конечностей, иногда головная боль вызывает обморочные состояния. При таком недуге и его выявлениинаправляют к неврологу. Как правило, врач назначает массаж шейного, грудного отдела позвоночника или всей спины, а также бассейн. Вот, что не говори, а плавание является более эффективным при остеохондрозе.
Можно или нет заниматься в бассейне для облегчения боли?
Конечно можно, а главное необходимо и нужно! По мнению специалистов, это самое лучшее средство приоблегчении боли, так как позвоночник в воде находится в естественном состоянии, а не под нагрузкой, вытягивается и облегчается боль.
Показания
К показаниям относится выявленная боль.
Противопоказания
А что же может послужить противопоказанием для посещения бассейна при шейном остеохондрозе:
- боль усилилась, обострилась;
- аллергические реакции (например, на хлорированную воду в бассейне).
Об общих противопоказаниях для больных ШОХ мы писали здесь.
Общие правила
Рассмотрим правила проведения занятий.
Сколько плавать и каким образом?
Бассейн рекомендуется посещать не чаще 2-х раз в неделю. При остеохондрозе недопустимо переохлаждение и чрезмерная физическая активность, поэтому отдыхайте больше и делайте заплывы по несколько заходов, а также нужно эффективно разминать шею при принятии самих воздушных ванн.
Нюансы и предосторожности
Предосторожность основная: делайте все медленно, без усилий, просто наслаждайтесь самим процессом.
Как не причинить вред организму?
Вред организму может нанести резкое движение, а также усиление физических нагрузок, больше отдыхайте!
Не опасно ли тренироваться с позвоночной грыжей?
А как быть, если помимо остеохондроза посетил такой недуг, как грыжа? С уверенностью можно сказать, что грыжа – это одно из проявлений остеохондроза, боль усиливается. Если при остеохондрозе боль может притупляться, то при грыже болевые ощущения становятся постоянными.
Плавание облегчает боль и дает мышцам в полной мере расслабиться, а также активны все суставы, проходит напряжение.
Техника
Как правильно плавать при ШОХ?
При шейном остеохондрозе основной причиной является невозможность сделать взмах рукой в полной мере, поэтому тут два основных вида плавания:
- плавать на спине;
- плавать на груди стилем брасс.
Какой стиль выбрать?
Для шейного отдела подходит, как и упоминалось выше, как в народе говорят «по-лягушачьи», а именно брассом.
Упражнения
В бассейне рекомендуется выполнять следующие упражнения.
С кругом
При шейном остеохондрозе не желательно использовать круг, поэтому плавайте лучше на спине, где максимально будут задействованы ноги.
Свободные упражнения
К свободным упражнениям можно отнести акваэробику под наблюдением тренера.
Тренировки на расслабление позвоночника
- Вис на растяжке (растяжка – это канат, который разделяет на дорожки бассейн). Повернитесь спиной к растяжке, голову и плечи запрокиньте назад, чтобы они касались воды. Руками захватите растяжку. Такое упражнение способствует прогибу и растягивается позвоночник.
- Упражнение на расслабление мышц спины. Для этого упражнения можно воспользоваться плавательной доской. Лягте спиной на воду, руками удерживайтесь за одну растяжку, а ноги кладите на другую.
- Еще один вариант. Верхняя часть туловища — голова, руки и плечи — лежит на поверхности воды, при этом таз касается бортика, а стопы и голени находятся на его поверхности. Закройте глаза и дышите спокойно.
На работу суставов
- Ходьба в воде. Начните с простых шагов по воде, потом постепенно поднимайте колени в воде.
- Приседания. Начинайте приседать в воде легко по несколько раз, апотом увеличьте это упражнение до 20-25 раз.
- Поднятие ног, взмахи, круговые движения, как бы очерчиваем круг. Все делать нужно аккуратно, избегая резких движений.
- Напряжение и расслабление пальцев. Напрягайте и раслабляйте пальцы, опираясь на опору, например, стенку бассейна.
Для тонуса мышц
- Опуститесь по грудь в воду, соедините руки в «замок» на уровне пояса, при этом ладони поверните вверх. Начните сгибать и разгибать руки, потом поднимать и опускать их, держа около туловища. Повторяйте 20–30 раз.
- Опуститесь по грудь в воду, поднимите руки вперед, ладони друг к дружке. Соедините лопатки, отведя прямые руки назад, сделайте вдох, затем соедините руки перед собой – выдох. Сделайте 10–20 раз. Выполняя такое упражнение, развиваются грудные мышцы и мышцы спины.
- Опуститесь по пояс в воду, руки отведите в стороны, ладони положите на поверхность воды. Поднимите ногу прямую вперед, в сторону, а затем назад. Подняв ногу в сторону сделайте вдох, подняв вперед – выдох. Задействуйте каждую ногу 10–20 раз. Упражнение развивает мышцы бедра и брюшного пресса.
- Опуститесь по пояс в воду, поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, наклоните туловище максимально вперед и сделайте выдох. Повторите это упражнение 10–15 раз. Оно развивает мышцы брюшного пресса и мышцы спины.
- Эффективным упражнениемдля развития мышц ног является бег по воде.
На увеличение экскурсии легких
Опуститесь по пояс в воду, руки держите на поясе. Сделайте ртом глубокий вдох, присядьте так, чтобы голова полностью погрузилась в воду, после чего энергично выдохните через рот ичастично через нос. Достаточно будет 10–20 выдохов в воду. Такое упражнение хорошо восстанавливает дыхание после плавания и увеличивает экскурсию грудной клетки.
Для психоэмоционального здоровья
- «Пузырики»: сделайте глубокий вдох ртом, опуститесь под воду и выдыхайте воздух носом, повторите 5-10 раз.
- «Поплавок» : сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и лягте на воду в следующей позе: колени прижмите к груди, руками обхватите колени, голова наклонена максимально к коленям. Опустите голову под воду.
- «Звездочка»: Вдохните полной грудью и задержите дыхание, после чего примите на воде горизонтальное положение. Опустите голову в воду лицом, если на груди, или затылком, если наспине, и постарайтесь не дышать. Ноги и руки вытяните в стороны, так называемая поза морской звезды.
Уместно ли заниматься для профилактики?
Уместно, способствует раскрепощенности и психоэмоциональному настроению на волну так называемую.
Рекомендации врачей
Исходя из вышесказанного, специалисты склоняются к тому, что плавание в бассейне при шейном остеохондрозе полезно и незаменимо для облегчения боли и полного расслабления организма в целом.
Воздействие воды на организм
Безусловно, вода является целительным свойством для организма человека и способствует укреплению костной и мышечной ткани.
Источник
При остеохондрозе – одном из самых распространенных заболеваний спины – очень важно дополнять основные методы лечения тренировкой мышц спины. В этом идеально поможет плавание.
Как работает лечебное плавание при остеохондрозе
Лечебные свойства плавания связаны с законом Архимеда, согласно которому человек, погружаясь в воду, теряет в весе столько, сколько весит жидкость, вытесненная им.
Практика показывает, что вес человека в воде составляет 2-3 килограмма. Благодаря этому:
- снимается лишняя нагрузка с позвоночника,
- усиливается обмен веществ,
- расправляются межпозвоночные диски, что приводит к увеличению роста человека на 1-1,5 см через 40-45 минут плавания.
Плавание будет полезно при остеохондрозе шейного, поясничного и грудного отделов.
Однако необходимо все же проконсультироваться с лечащим врачом об отсутствии противопоказаний и для получения рекомендаций по выполнению специальных упражнений.
Чем полезно посещение бассейна при остеохондрозе
Посещая бассейн при остеохондрозе, Вы тренируете и укрепляете мышцы спины и весь организм в целом, снимаете напряжение поверхностных мышц, которое накапливается во время физических нагрузок.
Разные способы плавания заставляют работать разные группы мышц, обеспечивая также работу глубоких, внутренних мышц спины и пресса.
Использование практически всех суставов позвоночника во время плавания обеспечивает раскрытие возможностей, заложенных в них природой.
Плавание позволяет увеличить подвижность суставов методом увеличения амплитуды движения, что гораздо проще сделать в воде, чем на берегу.
Как и сколько плавать
Существуют различные техники плавания, однако при остеохондрозе все они будут полезны. Кроль на спине, на груди или брасс – любое плавание должно сопровождаться правильным дыханием.
[note]Оптимальное количество занятий плаванием при остеохондрозе составляет 2-3 раза в неделю по 40-50 минут.[/note]
Вдох должен быть медленным и глубоким, а выдох быстрым. Такое дыхание будет улучшать вентиляцию легких и увеличивать амплитуду движений грудного отдела позвоночника, а также реберных суставов.
Лучше, если занятия начнутся в бассейне, где температура воды составляет 27-30 градусов, и постепенно перейдут в более прохладную воду с температурой 22-23 градуса.
При лечении шейного остеохондроза нельзя слишком переохлаждаться, потому рекомендуется посещать бассейны только закрытого типа.
Перед тем, как приступать к плаванию, очень важно уделить время разминке на берегу. Это разогреет мышцы, усилит кровообращение в органах и тканях.
Специалисты рекомендуют силовые упражнения, амплитуда движений при которых небольшая.
Упражнения в воде с кругом
Неплохим тренажером при остеохондрозе может быть плавание с использованием надувного детского круга, который можно заменить пенопластовым квадратом или надувной подушкой.
Подушку берут в руки, вытягивают вперед и плывут 20-30 метров, работая только ногами.
Полезным будет чередование медленного и быстрого темпа.
Такое же расстояние затем плывут, зажимая круг между коленями или стопами, делая упор на работу рук.
При таком способе плыть сложнее, важно правильно дышать и не торопиться.
Для отдыха на воде ложатся на спину и медленно плывут несколько метров, слегка работая руками и ногами. После такой передышки можно перевернуться на живот и проплыть брассом.
[tip]Уже через 2-3 недели регулярных тренировок будут заметны положительные изменения: уменьшение болевых ощущений, укрепление мышц, красивая осанка и стройные ножки.[/tip]
Думаем, после прочтения статьи у Вас уже не будет возникать вопроса – а помогает ли плавание при остеохондрозе? Так не стоит отказывать себе в таком удовольствии, плавайте и будьте здоровы!
Специалисты по лечебному плаванию записали видео, в котором дают советы, как правильно выполнять упражнения при различных видах остеохондроза:
Источник
